¿Podría la clave para bajar de peso estar en esa pechuga de pollo del refrigerador, en la lata de frijoles de la despensa o en la barra IQBAR que llevas en el bolso? Así es, hablamos de la proteína . Este macronutriente esencial no es solo para culturistas, sino que también es una herramienta vital para bajar de peso.
Entonces, ¿cuál es la relación entre las proteínas y la pérdida de peso? ¿Y cómo puedes incluir más proteínas en tu dieta? De eso hablaremos hoy. ¡Aquí tienes lo que necesitas saber!
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es un macronutriente esencial para el funcionamiento y el crecimiento normal del cuerpo humano. Está compuesta por pequeñas moléculas conocidas como aminoácidos, a menudo denominados los "componentes básicos" de la vida. Existen veinte aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran "esenciales ", lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos.
Las proteínas cumplen una multitud de funciones en nuestro organismo:
- Crecimiento y Reparación : La proteína es un componente crucial de cada célula del cuerpo humano. Es vital para el crecimiento y la reparación corporal, especialmente durante períodos de desarrollo como la infancia o el embarazo, o durante la cicatrización de heridas o cirugías.[ * ]
- Desarrollo y mantenimiento muscular : Las proteínas son vitales para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento muscular. Al hacer ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia y fuerza, nuestros músculos sufren pequeños daños. Las proteínas ayudan a reparar este daño, permitiendo que los músculos crezcan más fuertes y grandes. Además, una ingesta adecuada de proteínas es crucial para prevenir la pérdida muscular durante la pérdidade peso o el envejecimiento, asegurando que el cuerpo se mantenga fuerte y funcional.
- Enzimas y hormonas : Muchas enzimas y hormonas, que desempeñan una amplia gama de funciones biológicas, son proteínas. Por ejemplo, las enzimas facilitan las reacciones bioquímicas en el cuerpo, mientras que hormonas como la insulina (una proteína) regulan el azúcar en la sangre.[ * ]
- Función inmunológica : Los anticuerpos, un tipo de proteína, desempeñan un papel fundamental en nuestra respuesta inmunológica, ayudando a combatir infecciones al unirse a partículas extrañas como bacterias y virus . [ * ]
- Fuente de energía : cuando otras fuentes de energía (como carbohidratos y grasas) son bajas, el cuerpo puede utilizar proteínas como fuente de energía de respaldo .
- Función estructural : Las proteínas como el colágeno proporcionan soporte estructural a los tejidos conectivos, la piel y los huesos.[ * ][ * ][ * ]
La conexión entre las proteínas y la pérdida de peso
Pero espera, ¡hay más! Además de las funciones mencionadas, este poderoso macronutriente desempeña un papel importante en el control y la pérdida de peso. Aquí te explicamos cómo:
#1: Saciedad y control del apetito
Se sabe que las proteínas aumentan la sensación de saciedad, más que los carbohidratos o las grasas.[ * ] Esto se debe en parte a que las proteínas reducen los niveles de grelina, la "hormona del hambre", y aumentan los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno.[ * ][ * ][ * ] Como resultado, es menos probable que sientas hambre entre comidas, lo que lleva a una ingesta reducida de calorías y a casos de comer en exceso.
#2: Mayor gasto energético para la digestión
El proceso de digestión, absorción y metabolización de nutrientes requiere calorías. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA) y es máximo para las proteínas.[ * ] Esto significa que el cuerpo utiliza más energía (quema más calorías) para procesar las proteínas que las grasas y los carbohidratos. Esto puede contribuir a un déficit calórico, necesario para perder peso.
#3: Tasa metabólica más alta
Como se mencionó anteriormente, la proteína es vital para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Una mayor masa muscular se asocia con una tasa metabólica más alta, lo que significa que se queman más calorías incluso en reposo.[ * ] Esto es especialmente importante durante la pérdida de peso, ya que puede prevenir la pérdida de masa muscular que suele asociarse con las dietas.
#4: Menos antojos
Algunas evidencias sugieren que la proteína puede reducir los antojos y el deseo de picar entre horas. Un estudio reveló que aumentar la ingesta de proteínas del 15 % al 25 % del total de calorías disminuyó los antojos en un 60 % y redujo el deseo de picar entre horas a la mitad .
¿Cuánta proteína debes consumir diariamente?
La ingesta diaria recomendada (IDR), que sirve como guía para la cantidad mínima de proteína necesaria para prevenir la deficiencia, es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos.
Sin embargo, cada vez más investigaciones indican que una ingesta de proteínas muy superior a la CDR actual puede ser beneficiosa para regular el apetito, controlar el peso y alcanzar objetivos deportivos como desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. Si eres una persona activa o buscas perder grasa corporal o ganar músculo, una ingesta diaria de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser más adecuada.[* ]
Si bien las dietas ricas en proteínas generalmente son seguras para personas sanas, cualquier persona con afecciones médicas específicas, como enfermedad renal, debe consultar con un proveedor de atención médica antes de realizar cambios sustanciales en su ingesta de proteínas.
Cómo aumentar la ingesta de proteínas
¿Listo para darle a tu dieta un aporte proteico? Aquí tienes algunas maneras prácticas de añadir más proteínas a tu dieta.
- Abastécete de buenas fuentes de proteínas : Mantén tu refrigerador y despensa llenos de alimentos ricos en proteínas. Algunas buenas opciones incluyen carnes magras, pescado, legumbres , yogur sin azúcar (especialmente yogur griego), cereales integrales, queso, huevos, frutos secos y semillas.
- Incluye proteínas en cada comida : Para asegurarte de obtener suficiente proteína cada día, acostúmbrate a incluir una fuente de proteína en cada comida. Ya sean huevos para desayunar, lentejas en la ensalada del almuerzo o pollo a la parrilla para cenar, un consumo constante de proteínas puede ayudarte a controlar el hambre y a alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso.
- Prepara un batido de proteínas : Una forma rápida y sencilla de obtener más proteínas es preparar un batido rico en proteínas. Añade tu fruta favorita, una cucharada de proteína en polvo, un yogur rico en proteínas, como el yogur griego, y leche de almendras. Asegúrate de elegir una proteína en polvo limpia, baja en azúcar y sin ingredientes artificiales. Tanto la proteína de suero como las proteínas vegetales en polvo son buenas opciones según tus preferencias nutricionales.
- Enriquece tus ensaladas con proteínas : Las ensaladas no tienen por qué ser solo de verduras. Añade una porción de pollo magro, pescado, tofu o garbanzos para aumentar el contenido proteico.
- Haz cambios inteligentes : Cambia los alimentos ricos en almidón por alternativas ricas en proteínas. Por ejemplo, cambia tu guarnición habitual de arroz por quinoa o reemplaza la pasta blanca por pasta de lentejas.
- Come bocadillos con inteligencia : Cambia los bocadillos sin calorías por alternativas ricas en proteínas . Frutos secos, cubitos de queso, apio con mantequilla de cacahuete o una barrita de proteínas como IQBAR pueden saciarte entre comidas y, a la vez, aportarte proteínas.
Cada IQBAR vegana y keto contiene 12 gramos de proteína vegetal de guisante y solo 2-3 gramos de carbohidratos netos, ideal para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos . Elige entre deliciosos sabores como chips de coco tostado , limón y arándano , plátano con nueces , matcha chai y muchos más .
Una última palabra sobre las proteínas y la pérdida de peso
Una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor pérdida de grasa, crecimiento y mantenimiento muscular, y otros importantes beneficios para la salud. Y recuerda, añadir más alimentos ricos en proteínas a tu menú diario no tiene por qué ser tan insípido como el pollo hervido. Con un poco de creatividad, una pizca de propósito y una buena cantidad de IQBARs, ¡vivirás una vida rica en proteínas enseguida y cosecharás los frutos!
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
