¿Podría estar la clave para perder peso escondida en esa pechuga de pollo en tu refrigerador, en la lata de frijoles en tu alacena o en el IQBAR escondido en tu bolso? Así es, estamos hablando de proteínas . Este macronutriente esencial no es sólo para los culturistas: también es una herramienta vital para perder peso.
Entonces, ¿cuál es la conexión entre las proteínas y la pérdida de peso? ¿Y cómo puedes incluir más proteínas en tu dieta? Eso es lo que cubriremos hoy. ¡Esto es lo que necesitas saber!
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es un macronutriente esencial para el funcionamiento normal y el crecimiento del cuerpo humano. Está formado por pequeñas moléculas conocidas como aminoácidos, a los que a menudo se hace referencia como los "componentes básicos" de la vida. Hay veinte aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran "esenciales ", lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos.
La proteína cumple una multitud de funciones en nuestro cuerpo:
- Crecimiento y reparación : la proteína es un componente crucial de cada célula del cuerpo humano. Es vital para el crecimiento y la reparación del cuerpo, particularmente durante períodos de desarrollo como la infancia o el embarazo, o durante la curación de heridas o cirugías.[ * ]
- Desarrollo y mantenimiento muscular : las proteínas son vitales para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos. Cuando hacemos ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia y fuerza, nuestros músculos sufren pequeños daños. Las proteínas ayudan a reparar este daño, permitiendo que los músculos se fortalezcan y crezcan. Además, la ingesta adecuada de proteínas es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso o como parte del envejecimiento, asegurando que el cuerpo se mantenga fuerte y funcional.[* ]
- Enzimas y hormonas : muchas enzimas y hormonas, que llevan a cabo una amplia gama de funciones biológicas, son proteínas. Por ejemplo, las enzimas facilitan las reacciones bioquímicas en el cuerpo, mientras que las hormonas como la insulina (una proteína) regulan el azúcar en sangre.[ * ]
- Función inmune : Los anticuerpos, un tipo de proteína, desempeñan un papel fundamental en nuestra respuesta inmune, ayudando a combatir infecciones al unirse a partículas extrañas como bacterias y virus . [ * ]
- Fuente de energía : cuando otras fuentes de energía (como carbohidratos y grasas) son bajas, el cuerpo puede utilizar proteínas como fuente de energía de respaldo .
- Función estructural : las proteínas como el colágeno proporcionan soporte estructural en los tejidos conectivos, la piel y los huesos.[ * ][ * ][ * ]
La conexión entre proteínas y pérdida de peso
¡Pero espera hay mas! Además de las funciones anteriores, este poderoso macronutriente juega un papel importante en el control y la pérdida de peso. Así es cómo:
#1: Control de saciedad y apetito
Se sabe que las proteínas aumentan la sensación de saciedad, más que los carbohidratos o las grasas.[ * ] Esto se debe en parte a que las proteínas reducen los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, y aumentan los niveles del péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno. [ * ][ * ][ * ] Como resultado, es menos probable que sienta hambre entre comidas, lo que lleva a una reducción de la ingesta de calorías y a casos de comer en exceso.
#2: Mayor gasto de energía para la digestión
El proceso de digestión, absorción y metabolización de nutrientes requiere calorías. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF) y es más alto para las proteínas.[ * ] Eso significa que su cuerpo usa más energía (quema más calorías) para procesar proteínas que las grasas y los carbohidratos. Esto puede contribuir a un déficit de calorías, necesario para perder peso.
#3: tasa metabólica más alta
Como se mencionó anteriormente, la proteína es vital para el mantenimiento y el crecimiento de los músculos. Y una mayor masa muscular se asocia con una tasa metabólica más alta, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo.[ * ] Esto es particularmente importante durante la pérdida de peso, ya que puede prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo se asocia con la dieta.
#4: Reducción de los antojos
Alguna evidencia sugiere que la proteína puede reducir los antojos y el deseo de comer refrigerios nocturnos. Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15 % al 25 % del total de calorías disminuyó los antojos en un 60 % y redujo a la mitad el deseo de comer refrigerios nocturnos.[ * ]
¿Cuánta proteína debes consumir diariamente?
La cantidad diaria recomendada (RDA), que sirve como guía para la cantidad mínima de proteína necesaria para prevenir la deficiencia, es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos.
Sin embargo, un creciente conjunto de investigaciones indica que la ingesta de proteínas muy por encima de la dosis diaria recomendada actual puede ser beneficiosa para la regulación del apetito, el control del peso y los objetivos atléticos como desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. Si eres una persona activa o buscas perder grasa corporal y/o ganar músculo, una ingesta diaria de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser más apropiada.[* ]
Si bien las dietas ricas en proteínas son generalmente seguras para personas sanas, cualquier persona con afecciones médicas específicas, como enfermedad renal, debe consultar con un médico antes de realizar cambios sustanciales en su ingesta de proteínas.
Cómo aumentar su ingesta de proteínas
¿Listo para darle a tu dieta un toque lleno de proteínas? A continuación se presentan algunas formas prácticas de agregar más proteínas a su dieta.
- Abastecerse de buenas fuentes de proteínas : mantenga su refrigerador y despensa abastecidos con alimentos ricos en proteínas. Buenas opciones incluyen carnes magras, pescado, legumbres , yogur sin azúcar (especialmente yogur griego), cereales integrales, queso, huevos, nueces y semillas.
- Incluya proteínas en cada comida : para asegurarse de obtener suficiente proteína cada día, adquiera el hábito de incluir una fuente de proteínas en cada comida. Ya sean huevos para el desayuno, lentejas en la ensalada del almuerzo o pollo asado para la cena, una proteína constante puede ayudar a mantener a raya el hambre y respaldar sus objetivos de salud y pérdida de peso.
- Prepare un batido de proteínas : una forma rápida y sencilla de obtener más proteínas es preparar un batido lleno de proteínas. Agregue su fruta favorita, una cucharada de proteína en polvo, un yogur rico en proteínas como el yogur griego y leche de almendras. Asegúrese de elegir una proteína en polvo limpia, baja en azúcar y sin ingredientes artificiales. La proteína de suero y las proteínas en polvo de origen vegetal son buenas opciones según sus preferencias nutricionales.
- Haga que sus ensaladas sean ricas en proteínas : las ensaladas no tienen por qué ser solo verduras. Agregue una porción de pollo magro, pescado, tofu o garbanzos para aumentar el contenido de proteínas.
- Haga cambios inteligentes : Cambie los alimentos ricos en almidón por alternativas ricas en proteínas. Por ejemplo, cambie su acompañamiento habitual de arroz por quinua o reemplace la pasta blanca con pasta de lentejas.
- Merienda sabiamente : Cambie los bocadillos sin calorías por alternativas ricas en proteínas . Las nueces, los cubitos de queso, el apio con mantequilla de maní o una barra de proteínas como IQBAR pueden mantenerte satisfecho entre comidas y al mismo tiempo agregar un impulso de proteínas.
Cada IQBAR vegano y cetogénico contiene 12 gramos de proteína de origen vegetal a partir de proteína de guisantes, nueces y semillas, y solo 3 gramos de carbohidratos netos, perfecto para quienes siguen un plan de dieta baja en carbohidratos . ¡Elija entre deliciosos sabores como chips de coco tostado , limón y arándanos , plátano y nuez , Matcha Chai y más !
Una última palabra sobre las proteínas y la pérdida de peso
Una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor pérdida de grasa, crecimiento y mantenimiento de los músculos y otros importantes beneficios para la salud. Y recuerde, agregar más alimentos ricos en proteínas a su menú diario no tiene por qué ser tan soso como el pollo hervido. Con un poco de creatividad, una pizca de intención y un alijo de IQBAR, vivirás esa vida rica en proteínas en poco tiempo y cosecharás los frutos.
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
