¿Sabes cómo tomar electrolitos para hacer ejercicio? Considera esto:
En un estudio de atletas de la División I de la NCAA, más del 97% de los estudiantes sabían que la deshidratación disminuiría el rendimiento, pero el 66% de ellos estaban en un estado de deshidratación antes de la práctica.[ * ] ¿Es hora de una sesión de infusión de electrolitos?
Estos pequeños magos eléctricos no solo regulan la función muscular, los impulsos nerviosos y la hidratación, sino que también pueden ayudarte a superar tus límites, alcanzar tus objetivos de fitness y recuperarte tras los entrenamientos más intensos. La ciencia también afirma que desempeñan un papel clave en la prevención de lesiones, el crecimiento muscular y la recuperación.
Así que, analicemos por qué los electrolitos merecen un lugar destacado en tu rutina pre y post entrenamiento. Después, te daremos una guía práctica sobre cómo nutrir tu cuerpo para un rendimiento óptimo.
Electrolitos 101 ⚡
Los electrolitos son minerales esenciales que llevan una carga eléctrica en el cuerpo . Dirigen el flujo de fluidos y señales eléctricas entre las células y los músculos, diciéndoles a los músculos que se contraigan, a los nervios que se activen, a los corazones que latan y apoyando un millón de otras funciones corporales.
Los electrolitos más importantes incluyen sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonatos. Podemos obtenerlos de las principales fuentes de electrolitos dietéticos , pero no se mantienen indefinidamente.
Cada vez que pierdes líquidos corporales, ya sea al orinar, sudar , ir al baño o incluso respirar, también pierdes estos minerales esenciales. Si pierdes más líquidos ( y electrolitos) de los que ingieres, entras en el lado oscuro de la deshidratación .
Los electrolitos son tan vitales que perder tan solo el 1-2% del peso corporal a través de la pérdida de líquidos puede provocar disminuciones en el rendimiento físico y mental.[ * ] Eso nos lleva a:
6 maneras en que los electrolitos mejoran tu rendimiento y recuperación
Equilibrar sus niveles de electrolitos puede ayudarle a:
1. Manténgase adecuadamente hidratado
Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de líquidos del cuerpo, garantizando que haya suficiente agua y nutrientes dentro y fuera de las células.[ * ] La ciencia llama a este estado perfecto de equilibrio de líquidos y electrolitos hidratación .[ * ]
Es natural que nuestros niveles de hidratación disminuyan al hacer ejercicio, especialmente al sudar o realizar actividad física en ambientes calurosos o húmedos. El sudor controla la temperatura interna del cuerpo. Al evaporarse en la piel, nos refresca y nos permite continuar con el ejercicio intenso sin sobrecalentarnos.
Solemos compensar esto bebiendo agua. Desafortunadamente, beber H₂O sola en exceso puede diluir tanto la cantidad de electrolitos en el cuerpo que prácticamente desaparecen. Esto se conoce como sobrehidratación y es una de las principales causas de deficiencias de electrolitos .[ * ]
¿Buenas noticias? Los electrolitos atraen y retienen agua. Pueden ayudar a tu cuerpo a retener el líquido que necesita para prevenir la deshidratación y asegurarte de terminar tus sesiones de entrenamiento con energía.
2. Reducir el estrés cardiovascular
Los electrolitos ayudan a estabilizar la presión arterial, el ritmo cardíaco y la frecuencia cardíaca.[ * ][ * ]
La deshidratación dificulta esta operación. Puede elevar la presión arterial, disminuir el flujo sanguíneo y afectar la capacidad del cuerpo para regular su temperatura.[ * ] Estos son factores de estrés importantes para el sistema cardiovascular y pueden provocar insolación, agotamiento por calor o eventos cardíacos potencialmente peligrosos.[ * ]
Afortunadamente, la hidratación previa al ejercicio puede prevenir, retrasar o reducir la tensión cardiovascular y estos efectos adversos.[ * ] En un metanálisis, nueve estudios mostraron una disminución en la frecuencia cardíaca promedio y ocho estudios informaron una caída en la temperatura central promedio con una hidratación adecuada.[ * ]
3. Mejorar la función y el rendimiento muscular
Los electrolitos envían señales para que tus músculos salten y se levanten con precisión. Pero cuando tienes niveles bajos de electrolitos, eres más propenso a sufrir calambres musculares, debilidad muscular y disminución de potencia y fuerza.[ * ][ * ][ * ][ * ] Estos efectos secundarios pueden hacer que completar tus repeticiones parezca imposible.
¿Buenas noticias? Prevenir la pérdida de electrolitos puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente la fuerza de agarre, la potencia de la parte inferior del cuerpo, el salto y más.[ * ][ * ]
4. Aumenta los niveles de energía y la resistencia
¿Alguna vez has sentido que tus piernas se convertían en pesas de plomo a mitad de tu sesión de ejercicio? La falta de electrolitos podría ser la causa: ¡los estudios demuestran que una deshidratación leve puede reducir tu resistencia al ejercicio hasta en un 10%![ * ]
Pero no tienes que darte por vencido. Reponer estos minerales puede mantener tu motivación en la zona verde, impulsándote a conseguir esa serie extra o a conquistar esa última cuesta .
5. Consigue ganancias musculares
Aumentar la masa muscular magra te ayuda a quemar más calorías en reposo y a remodelar tu composición corporal. Pero si te deshidratas mientras levantas pesas, impedirás que tus músculos crezcan realmente y perderás mucho tiempo y esfuerzo en el proceso .
6. Recupérate como un campeón
Los desequilibrios electrolíticos son una de las principales causas de los calambres y el dolor muscular después del entrenamiento. Sin embargo, dado que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, reponerlos también puede proporcionar los nutrientes esenciales que los músculos necesitan para acelerar la reparación y reducir el dolor y los calambres.[ * ][ * ]
Los electrolitos como el magnesio también promueven la relajación, por lo que puedes darle a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse más rápido y más fuerte para tus entrenamientos del día siguiente.[ * ]
Entonces, ahora que conoces todos estos beneficios, ¿cuál es el mejor momento para tomar electrolitos?
Cómo tomar electrolitos para hacer ejercicio
Regular tu ingesta de electrolitos podría marcar la diferencia entre mantener el ritmo y quedarte sin energía. Sigue este plan de 3 pasos para alcanzar tus nuevas marcas personales:
1. Comienza con la preparación previa al entrenamiento
Sabemos que el sudor y el ejercicio reducen nuestros niveles de hidratación. Si ya tenemos un nivel bajo en estos aspectos, nos encontraremos en un apuro aún mayor después del entrenamiento. Por eso, los expertos afirman que es crucial hidratarse antes de hacer ejercicio.[ * ] La caída será más como un escalón hacia abajo que una caída enorme.
Los entrenadores recomiendan beber 16 onzas de agua o bebidas electrolíticas 2 a 3 horas antes de su entrenamiento, y luego 6 a 8 onzas adicionales 10 a 20 minutos antes del ejercicio.[ * ] Su cuerpo debe tener suficiente tiempo para procesar esos líquidos y llevar esos electrolitos a donde deben estar.
2. Bebe agua con electrolitos durante tu entrenamiento (¡no bebidas deportivas azucaradas!)
Tu tasa de sudoración aumenta proporcionalmente a la intensidad, la duración del ejercicio y la temperatura y la humedad del entorno.[ * ] Por lo tanto, tu reposición de líquidos debería ser igual a la que pierdes. Por eso, algunos expertos en nutrición deportiva recomiendan beber de 200 a 280 ml de agua con electrolitos cada 10 a 20 minutos.[ * ]
Otros entrenadores dicen que es mejor beber agua según la sed . Esto permite que el cuerpo regule naturalmente su equilibrio hídrico, absorbiendo la cantidad justa de agua que necesita para rendir al máximo.
Sea cual sea tu elección, sigue estas dos sencillas reglas:
- ¡Nunca bebas de un trago! Beber H₂O a grandes tragos puede causar náuseas, sobre todo si realizas actividades de alta intensidad, te agachas o saltas.
- Olvídate de las bebidas deportivas con sabor a azúcar . Tu Gatorade o Powerade clásico puede contener colorantes artificiales y hasta 40 gramos de azúcar y carbohidratos por botella, lo cual es desastroso para tu salud.[ * ][ * ] La ciencia demuestra que no necesitas azúcar para facilitar la hidratación o la absorción de electrolitos, así que es hora de decirles adiós para siempre.[ * ][ * ][ * ]
💦 Consulta esta guía sobre por qué deberías optar por bebidas electrolíticas sin azúcar para obtener más información sobre este tema.
3. Prioriza los electrolitos durante tu recuperación post-entrenamiento
La hidratación después de la actividad corrige cualquier pérdida de líquidos que se experimente durante los entrenamientos.[ * ] Pero beber litros de agua simple no le ayudará a lograr una reposición de electrolitos eficaz .[ * ]
La rehidratación es el proceso de restablecer el equilibrio hídrico mediante la reposición de agua y electrolitos. Ayuda a combatir la deshidratación sin llegar a la sobrehidratación.[ * ]
Los expertos recomiendan no apresurar este proceso, ya que beber demasiado y muy rápido solo provocará idas al baño más frecuentes. Una mejor estrategia es beber tu bebida electrolítica de forma constante durante varias horas, comenzando dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu entrenamiento .
¡ Agregar un suplemento de hidratación sin azúcar como IQMIX a tu botella de agua repondrá tanto el agua como los electrolitos perdidos a través del sudor en cada sorbo!
IQMIX: Porque hidratarse no debería ser una tarea ardua
El agua de coco y las mejores bebidas electrolíticas caseras pueden ayudarte a mantenerte hidratado. Pero tenemos una solución más sencilla y baja en carbohidratos: IQMIX .
A diferencia de las bebidas deportivas con colorantes artificiales, IQMIX no contiene OMG, no contiene azúcar, es vegano y apto para dietas keto. Cada deliciosa funda, lista para el gimnasio, contiene el triple de electrolitos que las bebidas deportivas para ayudarte a prepararte, rendir y recuperarte como un campeón, incluyendo:
- 500 mg de sodio
- 450 mg de potasio
- 750 mg de Magtein® , una forma de magnesio clínicamente estudiada (L-treonato de magnesio) que favorece el rendimiento mental y un mejor estado de ánimo.
Además, IQMIX contiene 250 mg de hongo melena de león súper concentrado , un adaptógeno que mejora la salud del cerebro, reduce los niveles de estrés y aumenta la capacidad cognitiva.[ * ]
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Obtienes lo que pones
Priorizar la hidratación en todas las etapas de tu rutina de ejercicios impulsará tu estado físico y bienestar general a nuevas cotas. Alcanzarás todo tu potencial, batirás récords personales y terminarás cada entrenamiento más fuerte que antes. Cuando le das al cuerpo humano los minerales que necesita para rendir al máximo, siempre obtendrás los frutos.
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Byline : Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
