Lograr la cetosis puede cambiar las reglas del juego para quienes buscan perder peso, mejorar su salud general y aumentar sus niveles de energía.
Una vez que se logra la cetosis, la clave es permanecer en este estado metabólico, lo que puede resultar un desafío.
Si ha estado luchando por mantenerse en cetosis, este artículo es para usted. Profundizaremos en las complejidades de permanecer en cetosis y le brindaremos consejos prácticos y estrategias comprobadas para mantener su cuerpo en esa codiciada zona de quema de grasa.
Primero, cubramos algunos conceptos básicos.
¿Qué es exactamente la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como principal fuente de combustible en lugar de glucosa (azúcar). Se caracteriza por niveles elevados de cetonas en la sangre, que se producen cuando el hígado descompone la grasa en moléculas que pueden usarse como combustible.[ * ]
Hay algunas formas de lograr la cetosis, que incluyen:
- Restringir los carbohidratos, como en una dieta cetogénica (esto se llama cetosis nutricional)
- Ayuno
- hacer ejercicio
- Tomar suplementos de cetonas exógenas
¿Por qué alguien querría inducir cetosis? Existen varios beneficios potenciales para la salud, que incluyen pérdida de peso, energía más estable, menor necesidad de insulina en personas con diabetes, mejor salud cerebral y reducción del hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Cómo saber si estás en cetosis?
La forma segura de determinar si está en cetosis es medir sus niveles de cetonas. Hay varias formas de hacer esto, que incluyen:
- Análisis de sangre : medir los niveles de cetonas en sangre con un medidor de cetonas en sangre casero es la forma más precisa de determinar si se encuentra en cetosis.
- Análisis de orina : si bien no es tan preciso como el análisis de sangre, analizar la orina para detectar la presencia de cetonas utilizando tiras de cetonas caseras es una alternativa simple y asequible. Para obtener mejores resultados, las investigaciones sugieren medir las cetonas en la orina antes del desayuno y/o después de la cena.[ * ]
- Prueba de aliento : probar los niveles de acetona en el aliento utilizando un analizador de cetonas en el aliento es otra opción para medir los niveles de cetonas. Esto está menos establecido que otros métodos.[ * ]
Algunas personas no miden sus cetonas en absoluto y optan por seguir los síntomas. Los síntomas físicos que pueden indicar que estás en cetosis incluyen niveles elevados de energía, reducción del apetito y mejora de la claridad mental. Algunas personas también experimentan mal aliento temporal (también conocido como aliento cetogénico) cuando su cuerpo entra en cetosis.
Cómo lograr y permanecer en cetosis
Entonces, ¿cómo se entra en cetosis y se permanece allí? Estos son los mejores consejos para entrar en la zona.
#1: Sigue una dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es una forma de comer que tiene como objetivo inducir la cetosis. Las personas que hacen dieta cetogénica consumen entre el 60 y el 75 % de sus calorías diarias de grasa, entre el 15 y el 30 % de proteínas y solo entre el 5 y el 10 % de carbohidratos.[ * ] Para una persona promedio, esto se traduce en consumir alrededor de 50 gramos de carbohidratos o menos al día. .
El menor porcentaje de carbohidratos es el secreto del éxito de la cetosis. Al limitar la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina y azúcar en sangre se mantienen bajos. Esto le indica al hígado que comience a descomponer la grasa en cetonas, que el cuerpo utiliza como fuente de energía.
En una dieta cetogénica, ceñirse a las macros establecidas es el nombre del juego. Aquellos que consumen más del 10% de sus calorías a partir de carbohidratos probablemente tendrán problemas para entrar y mantenerse en cetosis nutricional.
Para determinar su ingesta de macronutrientes, considere realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas mediante una aplicación de seguimiento como Cronometer. De esta manera, puede asegurarse de mantenerse dentro de sus rangos objetivo.
#2: Aumente sus grasas saludables
En una dieta cetogénica, la mayor parte de las calorías proviene de la grasa, que actúa como fuente de energía. Si no consumes suficiente grasa (60-75% de tus calorías diarias), probablemente te sentirás tentado a recurrir a los carbohidratos para obtener energía, lo que probablemente te sacará de la cetosis.
No sólo debes asegurarte de consumir suficiente grasa, sino también la adecuada . Algunas buenas fuentes de grasas saludables y cetogénicas incluyen huevos, cortes grasos de carne, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite MCT , mantequilla, aguacates, nueces y semillas.
Otra nota importante es asegurarse de no consumir demasiadas proteínas . Una cantidad excesiva de proteína puede aumentar los niveles de insulina, lo que puede frenar la cetosis para quemar grasa.[ * ] Limítate a consumir entre el 15 y el 30 % de tus calorías diarias provenientes de proteínas.
#3: Planifique las comidas con anticipación
La planificación de las comidas es muy útil cuando se trata de permanecer en cetosis. Planifique sus comidas semanales, haga una lista de compras y cúmplala. Esto le ayudará a evitar elecciones impulsivas de alimentos ricos en carbohidratos que le sacarán de la cetosis.
#4: Tenga a mano refrigerios cetogénicos
Del mismo modo, tenga a mano refrigerios cetogénicos para ayudarle a evitar las tentaciones altas en carbohidratos cuando llegue el hambre. Tenga refrigerios como palitos de queso y huevos duros listos para llevar en su refrigerador, y almacene refrigerios cetogénicos estables como IQBAR para guardar en su mochila, bolso o automóvil.
#5: Cuidado con los carbohidratos ocultos
Algunos alimentos, como condimentos, salsas, aderezos para ensaladas y adobos, a menudo contienen carbohidratos furtivos (generalmente azúcar refinada) que pueden sabotear la cetosis. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y elija opciones bajas en carbohidratos para evitar estos carbohidratos ocultos.
#6: Haga ejercicio con regularidad
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como fuente de combustible, lo que ayuda a agotar las reservas de glucógeno y aumentar la producción de cetonas.[ * ] En otras palabras, el ejercicio puede ayudarte a alcanzar y mantener la cetosis.
Trate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día. Ya sea nadar, caminar, trotar o levantar pesas, encuentre una rutina de ejercicios que disfrute y sígala.
#7: Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (también conocido como alimentación con tiempo restringido) implica limitar la ingesta de alimentos a un período de tiempo específico cada día.
Una de las formas de ayuno intermitente más adoptadas es el método 16/8, que implica consumir todas las calorías diarias en un período de 8 horas (y ayunar durante las otras 16 horas). Por ejemplo, un programa común de ayuno intermitente 16/8 es consumir todas las calorías diarias entre el mediodía y las 8 p.m.
Si bien el ayuno intermitente ofrece muchos beneficios, una de las mejores cosas es que puede ayudarte a entrar en un estado de cetosis más rápido . Esto se debe a que el ayuno ayuda a agotar las reservas de glucosa a un ritmo más rápido, lo que acelera el proceso de consumir grasa.
#8: mantente hidratado
Una hidratación adecuada es esencial para garantizar que las cetonas puedan descomponerse y utilizarse eficazmente como energía. También es necesario que el hígado metabolice adecuadamente la grasa, la principal fuente de energía en la cetosis.[ * ]
Además, la deshidratación a menudo puede confundirse con el hambre, lo que lleva a comer carbohidratos en exceso.
La receta secreta para la hidratación es beber agua con electrolitos cuando tengas sed. Esto asegurará que beba suficiente agua ( pero no demasiada ) y tenga los electrolitos necesarios para respaldar la hidratación y otras funciones corporales críticas.
La forma más sencilla de hacerlo es llenando una botella de agua con agua y añadiendo un suplemento de electrolitos de alta calidad , como IQMIX.
IQMIX es seguro para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o para quienes tienen diabetes, ya que no contiene azúcar y solo un gramo de carbohidratos por paquete. Está disponible en deliciosos sabores, que incluyen melocotón , mango, lima limón , granada de arándano y naranja sanguina . ¡Prueba nuestro Sampler de 8 varillas para encontrar tus sabores favoritos!
Abraza el poder de la cetosis
Si sigue estos consejos y estrategias, podrá permanecer en cetosis y obtener los numerosos beneficios que conlleva. Desde mejores niveles de energía hasta pérdida de peso y una mejor salud general, la cetosis es un viaje que vale la pena emprender. Entonces, ¡toma tu agua con electrolitos, empaca tus refrigerios cetogénicos y prepárate para encender tu motor quemagrasas!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
