Lograr la cetosis puede ser un gran cambio para quienes buscan perder peso, mejorar su salud general y aumentar sus niveles de energía.
Una vez que se logra la cetosis, la clave es permanecer en este estado metabólico, lo que puede ser un desafío.
Si te ha costado mantenerte en cetosis, este artículo es para ti. Profundizaremos en los detalles de este proceso, brindándote consejos prácticos y estrategias comprobadas para mantener tu cuerpo en esa codiciada zona de quema de grasa.
Primero, cubramos algunos conceptos básicos.
¿Qué es exactamente la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como principal fuente de energía en lugar de la glucosa (azúcar). Se caracteriza por niveles elevados de cetonas en la sangre, que se producen cuando el hígado descompone la grasa en moléculas que pueden utilizarse como combustible .
Hay algunas formas de lograr la cetosis, entre ellas:
- Restringir los carbohidratos, como en una dieta cetogénica (esto se llama cetosis nutricional)
- Ayuno
- Haciendo ejercicio
- Tomar suplementos de cetonas exógenas
¿Por qué querría alguien inducir la cetosis? Existen varios beneficios potenciales para la salud, como la pérdida de peso, una energía más estable, una menor necesidad de insulina en personas con diabetes, una mejor salud cerebral y menos hambre.[ * ][ * ][ * ][ * ]
¿Cómo saber si estás en cetosis?
La forma más segura de determinar si estás en cetosis es medir tus niveles de cetonas. Hay varias maneras de hacerlo, entre ellas:
- Análisis de sangre : medir sus niveles de cetonas en sangre utilizando un medidor de cetonas en sangre en el hogar es la forma más precisa de determinar si está en cetosis.
- Análisis de orina : Si bien no es tan preciso como un análisis de sangre, analizar la orina para detectar cetonas con tiras reactivas caseras es una alternativa sencilla y económica. Para obtener mejores resultados, las investigaciones sugieren medir las cetonas en orina antes del desayuno o después de la cena.[ * ]
- Prueba de aliento : Analizar los niveles de acetona en el aliento con un analizador de cetonas es otra opción para medir los niveles de cetonas. Este método está menos establecido que otros.[ * ]
Algunas personas no miden sus cetonas y prefieren guiarse por los síntomas. Los síntomas físicos que pueden indicar que estás en cetosis incluyen mayor energía, menor apetito y mayor claridad mental. Algunas personas también experimentan mal aliento temporal (también conocido como aliento cetogénico) cuando su cuerpo entra en cetosis.
Cómo alcanzar y permanecer en cetosis
¿Cómo entrar en cetosis y mantenerla? Aquí tienes los mejores consejos para lograrlo.
#1: Sigue una dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es una forma de alimentación que busca inducir la cetosis. Quienes la siguen consumen entre el 60 % y el 75 % de sus calorías diarias provenientes de grasas, entre el 15 % y el 30 % de proteínas y solo entre el 5 % y el 10 % de carbohidratos.[ * ] Para una persona promedio, esto se traduce en consumir unos 50 gramos de carbohidratos o menos al día.
Un menor porcentaje de carbohidratos es la clave para el éxito de la cetosis. Al limitar la ingesta de carbohidratos, se mantienen bajos los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto indica al hígado que comience a descomponer la grasa en cetonas, que el cuerpo utiliza como fuente de energía.
En una dieta cetogénica, la clave está en ceñirse a las macros establecidas . Quienes consumen más del 10 % de sus calorías provenientes de carbohidratos probablemente tendrán dificultades para entrar y mantenerse en cetosis nutricional.
Para determinar tu ingesta de macronutrientes, considera registrar tu consumo de carbohidratos, proteínas y grasas con una aplicación como Cronometer. Así, te asegurarás de mantenerte dentro de tus rangos objetivo.
#2: Aumente sus grasas saludables
En una dieta cetogénica, la mayor parte de tus calorías proviene de la grasa, que actúa como tu fuente de energía. Si no consumes suficiente grasa (60-75 % de tus calorías diarias), probablemente te sientas tentado a recurrir a los carbohidratos para obtener energía, lo que probablemente te sacaría de la cetosis.
No solo debes asegurarte de consumir suficiente grasa, sino también del tipo adecuado . Algunas buenas fuentes de grasas saludables y cetogénicas incluyen huevos, cortes grasos de carne, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite MCT , mantequilla, aguacates, frutos secos y semillas.
Otra nota importante es asegurarse de no consumir demasiada proteína . Un exceso de proteína puede aumentar los niveles de insulina, lo que puede frenar la cetosis quemagrasa.[ * ] Consuma entre el 15 % y el 30 % de sus calorías diarias provenientes de proteínas.
#3: Planifique las comidas con antelación
Planificar las comidas es muy útil para mantenerse en cetosis. Planifica tus comidas semanales, haz una lista de la compra y cíñete a ella. Esto te ayudará a evitar elecciones impulsivas de alimentos ricos en carbohidratos que te sacarán de la cetosis.
#4: Ten a mano snacks cetogénicos
Del mismo modo, ten a mano snacks keto para evitar tentaciones altas en carbohidratos cuando tengas hambre. Ten snacks como palitos de queso y huevos duros listos en el refrigerador, y abastece de snacks keto de larga duración como IQBAR para llevar en tu mochila, bolso o coche.
#5: Cuidado con los carbohidratos ocultos
Algunos alimentos, como condimentos, salsas, aderezos para ensaladas y marinadas, suelen contener carbohidratos ocultos (generalmente azúcar refinada) que pueden sabotear la cetosis. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y elija opciones bajas en carbohidratos para evitar estos carbohidratos ocultos.
#6: Haga ejercicio regularmente
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como fuente de combustible, lo que ayuda a agotar las reservas de glucógeno y a aumentar la producción de cetonas.[ * ] En otras palabras, el ejercicio puede ayudarte a alcanzar y mantener la cetosis.
Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día. Ya sea natación, senderismo, trotar o levantar pesas, encuentra una rutina que te guste y cíñete a ella.
#7: Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (también conocido como alimentación con restricción de tiempo) implica limitar la ingesta de alimentos a un período de tiempo específico cada día.
Una de las formas más comunes de ayuno intermitente es el método 16/8, que consiste en consumir todas las calorías diarias en un período de 8 horas (y ayunar durante las otras 16 horas). Por ejemplo, un ayuno intermitente 16/8 común consiste en consumir todas las calorías diarias entre el mediodía y las 8 p. m.
Si bien el ayuno intermitente ofrece muchos beneficios, uno de los mejores es que puede ayudarte a alcanzar un estado de cetosis más rápido . Esto se debe a que el ayuno... ayuda a agotar tus reservas de glucosa a un ritmo más rápido, lo que acelera el proceso de funcionamiento de la grasa.
#8: Mantente hidratado
Una hidratación adecuada es esencial para garantizar que las cetonas se descompongan eficazmente y se utilicen como energía. También es necesaria para que el hígado metabolice correctamente la grasa, la principal fuente de energía en la cetosis.[ * ]
Además, la deshidratación a menudo puede confundirse con hambre, lo que lleva a comer demasiados carbohidratos.
La receta secreta para la hidratación es beber agua con electrolitos para calmar la sed. Esto te asegurará beber suficiente agua ( pero no demasiada ) y tener los electrolitos necesarios para mantener la hidratación y otras funciones corporales esenciales.
La forma más fácil de hacerlo es llenar una botella de agua con agua y agregarle un suplemento de electrolitos de alta calidad , como IQMIX.
IQMIX es seguro para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o padecen diabetes, ya que no contiene azúcar y solo 3 gramos de carbohidratos por sobre. Está disponible en deliciosos sabores, como melocotón y mango , lima-limón , arándano y granada , y naranja sanguina . ¡Prueba nuestro paquete de 8 sobres y encuentra tus sabores favoritos!
Abrace el poder de la cetosis
Siguiendo estos consejos y estrategias, podrás mantenerte en cetosis y disfrutar de sus numerosos beneficios. Desde mejores niveles de energía hasta pérdida de peso y una mejor salud general, la cetosis es un camino que vale la pena recorrer. Así que, ¡toma tu agua con electrolitos, prepara tus snacks keto y prepárate para quemar grasa!
Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
