¿Alguna vez has sentido que tu cerebro se fue de vacaciones después de un día de descanso? ¿O has sentido mariposas en el estómago antes de una presentación importante? Resulta que estas conexiones son el resultado del eje intestino-cerebro.
Esta red de comunicación especializada influye en todo, desde la digestión, el estado de ánimo y la cognición hasta el sistema inmunitario, la salud a largo plazo y más. ¿Tu objetivo? Optimizar esta superautopista para el bienestar holístico.
Así que, exploramos la ciencia para explorar cómo funciona el eje intestino-cerebro y compartir los mejores consejos para mejorar su función. Créenos, no querrás dejar este chat en visto.
¿Qué es el eje intestino-cerebro?
El eje intestino-cerebro es el término colectivo para todos los canales de comunicación bidireccionales (conversaciones bidireccionales) entre el cerebro y el tracto intestinal.[ * ] Su función principal es mantener la homeostasis, asegurando que todo en el cuerpo funcione sin problemas.[ * ]
Para lograrlo, muchos actores clave envían mensajes de ida y vuelta en el chat grupal del eje intestino-cerebro (GBA), entre ellos:
El sistema nervioso central (SNC)
El sistema nervioso central incluye el cerebro y la médula espinal. Es el centro de control del cuerpo, que procesa la información y dirige todas sus funciones.[ * ] El SNC envía y recibe mensajes de:
El sistema nervioso entérico (SNE)
El SNE es una red compleja de nervios que recubre el sistema digestivo.[ * ] A menudo se le llama el "segundo cerebro" porque tiene más neuronas (células cerebrales) que la médula espinal. El SNE se comunica con el SNC y las bacterias intestinales a través de:
El nervio vago
El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo y la ruta más rápida y directa entre el intestino y el cerebro.[ * ][ * ] Las vías vagales transportan información sobre la digestión, la salud intestinal, el estado mental y más.[ * ][ * ]
El sistema neuroendocrino
El sistema neuroendocrino une los sistemas nervioso y endocrino.[ * ] El eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA) es un ejemplo perfecto de cómo funciona este sistema.
El hipotálamo ( parte del cerebro/sistema nervioso) envía señales a la glándula pituitaria, que controla las glándulas suprarrenales (parte del sistema endocrino). Las glándulas suprarrenales liberan la hormona cortisol como respuesta al estrés .
Su HPA está fuertemente influenciado por:
Tu microbioma intestinal
Tu microbioma intestinal contiene alrededor de 100 billones de microbios, con un peso total estimado de un kilogramo (2,2 libras).[ * ] Los microbios que viven en armonía bacteriana con tu cuerpo se denominan bacterias comensales. Desempeñan un papel importante en la digestión, la comunicación intestino-cerebro, la inmunidad, la producción de neurotransmisores y la regulación del eje HPA.[ * ]
También hay evidencia de que el microbioma intestinal influyó en el desarrollo del cerebro en las primeras etapas de la vida y continúa afectando la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células cerebrales) en la edad adulta.[ * ]
Ahora que conocemos a todos en el chat, profundicemos en:
Los beneficios de un eje intestino-cerebro sano
Gracias al GBA, tu cerebro influye en tus actividades intestinales, y tus actividades intestinales impactan en tus funciones cerebrales.[ * ] Este chat grupal une los campos de la microbiología, la neurociencia, la psiquiatría, la fisiopatología (el estudio de la salud y la enfermedad) y más.
Contamos con una gran cantidad de investigaciones que explican por qué debemos cuidar esta conexión vital, como por ejemplo:
1. Mejor salud digestiva
La digestión se desarrolla sin problemas cuando el intestino y el cerebro están en sintonía. Los alimentos se mueven eficientemente por el tracto gastrointestinal, la secreción de enzimas se realiza según lo previsto y se experimenta menos hinchazón y estreñimiento.
También se reduce el riesgo de padecer trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Además, las bacterias intestinales sanas forman uniones estrechas a lo largo del tracto gastrointestinal para prevenir la permeabilidad intestinal (también conocida como "intestino permeable").
Sin embargo, la disbiosis (un desequilibrio de las bacterias intestinales) pone en peligro esta máquina bien engrasada.
El sistema inmunitario libera citocinas (pequeños mensajeros proteicos) para combatir la plaga de bacterias. Esto genera inflamación, lo que provoca dolor intestinal, hipersensibilidad a ciertos alimentos y disfunción de la motilidad intestinal (la forma en que los intestinos absorben los nutrientes y desplazan los desechos para su eliminación).[ * ]
¿Peor aún? Esta respuesta inmunitaria puede dañar la mucosa intestinal, abriendo pequeños orificios que los expertos en gastroenterología llaman «intestino permeable».
2. Prevención del intestino permeable
Nuestros intestinos son permeables por naturaleza para permitir la absorción de nutrientes. Sin embargo, una permeabilidad extrema puede permitir que bacterias y toxinas entren al torrente sanguíneo y lleguen a todos los órganos del cuerpo.
Esta inflamación sistémica crónica se observa comúnmente en el SII, la EII, la obesidad, la diabetes tipo 2 , el asma y la artritis reumatoide.[ * ][ * ] Más malas noticias: esta modulación de la barrera intestinal también afecta la barrera hematoencefálica y, eventualmente, el cerebro.[ * ][ * ]
Es por eso que ahora se reconoce que la neuroinflamación y la permeabilidad intestinal son características relacionadas de enfermedades neurodegenerativas como el deterioro cognitivo leve, la enfermedad de Alzheimer , la enfermedad de Parkinson, los trastornos del espectro autista y más.[ * ][ * ][ * ]
3. Mejora de la salud mental
La composición de tu microbiota tiene una influencia tan enorme sobre el funcionamiento de tu cerebro que muchos investigadores dicen que es mejor referirse al eje GBA como el eje microbiota -intestino-cerebro.[ * ] He aquí por qué:
Su intestino produce y sintetiza varios neurotransmisores importantes, incluidos la dopamina, el GABA y la acetilcolina.[ * ][ * ][ * ] También proporciona aproximadamente el 95% de su serotonina total.[ * ] Estos neurotransmisores están relacionados con el estado de ánimo, el comportamiento, el aprendizaje, la motivación, el sueño , la relajación y la función cognitiva .
Pero cuando estás estresado, el eje HPA libera cortisol , lo que afecta negativamente tu microbiota intestinal. Estas alteraciones en la microbiota intestinal aumentan la reactividad al estrés y la ansiedad. Puedes experimentar un aumento de los antojos de comida chatarra y azúcar .[ * ][ * ] O tu SNC puede enviar señales para ralentizar la digestión, lo que provoca malestar estomacal o una necesidad repentina de ir al baño.
Varios trastornos psiquiátricos y del estado de ánimo, como el estrés crónico, la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia, tienen vínculos bien establecidos con la disfunción gastrointestinal.[ * ][ * ] Hasta el 70% de las personas deprimidas y ansiosas informan problemas gastrointestinales; el 84% de los pacientes con SII tienen un trastorno depresivo y el 44% tienen un trastorno de ansiedad.[ * ]
Curiosamente, varios estudios muestran que las personas deprimidas carecen de una flora intestinal con diversidad microbiana, lo que conduce a:[ * ][ * ][ * ]
- Un crecimiento excesivo de microbios intestinales que promueven la inflamación.
- Conversión menos efectiva del triptófano de los alimentos en el neurotransmisor serotonina.
- Interferencia con varios receptores de neurotransmisores
- Mayor permeabilidad intestinal, lo que provoca inflamación en el cerebro.
- Activación crónica del eje HPA, lo que hace que las personas reaccionen de forma exagerada al estrés.
¡ Buenas noticias! Un intestino sano puede llevarte a una vida más feliz. Las investigaciones revelan que las intervenciones dirigidas a la salud intestinal han demostrado aumentar los niveles de neurotransmisores y mejorar la salud mental .
3 trucos con respaldo científico para un eje intestino-cerebro saludable
Siga estos sencillos consejos para nutrir y optimizar su GBA para una mejor salud física y mental:
1. Invita más probióticos a la fiesta
El tracto gastrointestinal alberga la mayor concentración de células inmunes del cuerpo.[ * ] Dado que no podemos vivir en un mundo libre de gérmenes, debemos asegurarnos de que nuestro microbioma intestinal esté equipado para combatir patógenos dañinos.
Los probióticos son bacterias vivas que estimulan la flora intestinal beneficiosa. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi, la kombucha y el chucrut.
Estudios recientes muestran que la suplementación con probióticos, como Bifidobacteria y Lactobacillus , puede:[ * ][ * ][ * ]
- Fortalecer la integridad de la barrera intestinal
- Reducir el estrés y la fatiga en un 40% después de seis meses
- Mejora el estado de ánimo , la ansiedad y la depresión.
- Aumentar la memoria , el aprendizaje, la resolución de problemas y el procesamiento de la información.
2. Alimente las bacterias intestinales beneficiosas con prebióticos
Los probióticos son bacterias buenas; los prebióticos actúan como fertilizante para alimentar a esos microorganismos amigables y estimularlos a prosperar.
Científicamente, los prebióticos son un tipo de fibra dietética que no se digiere hasta que llega al final del recorrido en el colon. Una vez allí, son fermentados por bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos.[ * ][ * ][ * ]
Estos metabolitos microbianos antiinflamatorios nutren el revestimiento intestinal y controlan la inflamación. También regulan la liberación de péptidos intestinales que amplifican la síntesis de serotonina.[ * ] Los AGCC como el butirato pueden incluso atravesar la barrera hematoencefálica, actuando como compuestos neuroactivos para la salud cerebral, mejorando la claridad mental y protegiendo la mente de las toxinas.[ * ][ * ][ * ]
La ingesta baja de prebióticos se correlaciona con enfermedades inflamatorias, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ansiedad y estrés.[ * ][ * ] Sin embargo, los investigadores dicen que los beneficios de la fibra prebiótica incluyen:
- Mejora el estado de ánimo, la ansiedad, el estrés, la depresión y el sueño [ * ][ * ]
- Mejor salud metabólica y pérdida de peso [ * ][ * ]
- Menores riesgos de cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas [ * ][ * ]
- Mayor factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es esencial para el aprendizaje y la memoria y promueve la neuroplasticidad (flexibilidad mental) al estimular el crecimiento de nuevas neuronas [ * ][ * ]
Los prebióticos existen de forma natural en las almendras, los espárragos, el ajo, la achicoria, la cebolla, las alcachofas de Jerusalén, los guisantes, las semillas de chía, las semillas de lino, las algas y muchas otras plantas.[ * ][ * ]
3. ¡Prueba IQBAR!
Los IQBAR son un defensor de la conexión entre el intestino y el cerebro porque:
🌱 Una fuente completa de proteína vegana . Consumir más alimentos de origen vegetal favorece la diversidad del microbioma intestinal y el crecimiento de bacterias beneficiosas.[ * ] Nuestra breve lista de alimentos integrales mínimamente procesados convierte cada IQBAR en una apuesta segura sin OGM , gluten, lácteos ni soja.
💪 Repleto de fibra prebiótica . Las IQBAR contienen de 6 a 9 gramos de fibra de tapioca, lo que te permite disfrutar de todos los beneficios que mencionamos antes: reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad con cada delicioso bocado.[ * ]
✅ Sin azúcar . El azúcar fomenta el crecimiento de bacterias intestinales dañinas, destruye el revestimiento protector intestinal, provoca inflamación y dificulta que el microbioma ayude a regular los niveles de azúcar en sangre.[ * ] Los alcoholes de azúcar también dañan el microbioma intestinal.[ * ] ¡Por eso preferimos la stevia !
🧠 Aporta nutrientes que fortalecen el cerebro . Los ingredientes clave de IQBAR ayudan a potenciar tu concentración, combatir el estrés y la ansiedad, y a mantener tu capacidad cognitiva en óptimas condiciones hasta bien entrada la edad adulta.
Intestino feliz + Mente sana = Tu mejor vida
Puede parecer que el chat grupal sobre el eje intestino-cerebro se lleva a cabo sin ti. ¡Pero eres el moderador de esta poderosa conversación! Nutrir tu eje intestino-cerebro con probióticos, prebióticos y más alimentos vegetales sin azúcar puede generar la sinergia definitiva: un intestino sano y feliz que trabaja en armonía con una mente cognitivamente activa.
¡ Invierte en tu intestino y verás cómo prospera tu bienestar! Consigue el pack de 7 barras IQBAR para probar todos los sabores y descubrir el que mejor se adapta a tu microbioma (y a tu paladar).
Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
