¿Está bien saltarse el desayuno? Todos, desde tu abuela hasta los mejores nutricionistas y dietistas titulados, tienen una opinión. Pero ¿cuál es la respuesta correcta?
Con vidas más ocupadas que nunca, posponer la hora de la comida más importante del día se ha vuelto demasiado común. Los investigadores afirman que casi el 25 % de los estadounidenses no desayunan, y al menos el 60 % de los adultos jóvenes siguen su ejemplo.[ * ][ * ]
Si te gusta saltarte el desayuno, puedes considerar esto un logro para reducir calorías. Además, puede que se ajuste perfectamente a tus objetivos de ayuno intermitente. Sin embargo, los estudios demuestran que este atajo tiene un coste oculto para tu salud y bienestar.
Entonces, profundicemos en los efectos del desayuno para aprender cómo conquistar las mañanas con la mejor opción respaldada por la ciencia para su bienestar.
Querida Ciencia: ¿Está bien saltarse el desayuno?
Según una investigación, cuando te saltas el desayuno:
Puede estancar la pérdida de peso (o incluso ganar peso)
La pérdida y el control de peso son algunas de las principales razones por las que las personas evitan los panqueques. La lógica parece lógica: comer menos calorías genera un mayor déficit al final del día, lo que se traduce en una mayor pérdida de kilos con el tiempo.
Ahora, el giro de la trama: un metaanálisis de 45 estudios mostró que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad.[ * ] Otro reveló un aumento del 11% en el riesgo de aumento de peso cuando se saltea el desayuno tres o más días a la semana.[ * ] Esta es la razón:
Si te saltas la comida de la mañana, te pondrás al día todo el día . Saltarse el desayuno dispara los antojos de fuentes de energía rápidas.[ * ] Los estudios demuestran que quienes se saltan el desayuno compensan su consumo excesivo de carbohidratos, calorías y azúcar añadido durante el almuerzo, la cena y las meriendas, en comparación con quienes sí desayunan.[ * ][ * ][ * ]
Quienes se saltan el desayuno también son menos activos . Los investigadores afirman que las personas gastan menos energía cuando ignoran el desayuno que cuando solo lo hacen.[ * ] Por lo tanto, es más probable que no vayas al gimnasio o que dejes de caminar a diario, lo cual es un factor decisivo para perder peso.
Priorizar un desayuno saludable es una herramienta fácil y poderosa para perder peso porque:[ * ][ * ][ * ]
- Reduce los niveles de grelina (la “hormona del hambre”)
- Suprime el apetito durante todo el día.
- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos por la noche.
- Conduce a mayores niveles de actividad física (¡y más calorías quemadas!)
Saltarse el desayuno también afecta sus niveles de azúcar en sangre
Cuando los científicos estudiaron a más de 96.000 personas, descubrieron que quienes se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 , y su riesgo aumenta con cada día que se saltan el desayuno.[ * ]
En un estudio, los investigadores observaron que quienes se saltaban el desayuno presentaban picos de glucosa en sangre más altos después del almuerzo que quienes desayunaban. El grupo que se saltaba el desayuno también presentaba mayor resistencia a la insulina, lo que significa que sus cuerpos no producían ni utilizaban la insulina con la suficiente eficacia para controlar el aumento de azúcar en sangre tras el almuerzo.[ * ]
¿Buenas noticias? Desayunar aumenta la sensibilidad a la insulina (la eficacia con la que el cuerpo utiliza la insulina) y mejora la resistencia a la insulina.[ * ][ * ] ¿Aún mejor? Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas controla los picos de azúcar en sangre después del desayuno y atenúa los picos posteriores a las comidas, tanto del almuerzo como de la cena.[ * ]
En resumen: El desayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Y un mejor control de la glucemia también es beneficioso para tus objetivos de pérdida de peso.
Priva a tu cerebro del combustible que anhela
Quizás te relajaste en tu sueño favorito mientras dormías. ¿Pero tu cerebro?
Realiza una limpieza vital para eliminar toxinas y residuos celulares acumulados. También procesa información, consolida recuerdos, consolida experiencias de aprendizaje y gestiona situaciones emocionales y estresantes del día para apoyar tu salud mental .
Así que, al despertar, tu cerebro anhela recargarse. Si lo dejas así, experimentarás baja energía , mal humor, frustración, confusión mental y otros efectos secundarios desagradables con los que nunca querrás empezar el día.
Desayunar previene ese apagón cerebral. Los estudios demuestran que es el impulso que tu cerebro necesita para un mejor rendimiento cognitivo, una memoria más potente y mayor atención, concentración y enfoque.[ * ][ * ]
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Se vuelve MUCHO más difícil alcanzar tus objetivos de proteínas
Alcanzar tu objetivo de proteínas proporciona los componentes esenciales que tu cuerpo necesita para prosperar. La proteína te mantiene saciado por más tiempo, ayuda a desarrollar y reparar los músculos y apoya numerosas funciones corporales, todas cruciales para mantenerte sano y alcanzar tus objetivos.
Ignorar el desayuno aumenta la probabilidad de sufrir insuficiencia proteica. Entonces, tu cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para obtener la proteína que necesita, lo que provoca pérdida muscular, disminución de la fuerza y el rendimiento, fatiga y un metabolismo más lento.
Para evitarlo, los investigadores afirman que es mejor dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de atiborrarla por completo más tarde. El desayuno ofrece la oportunidad perfecta para consumir entre 20 y 30 gramos de proteína cuanto antes.
Además, un consumo adecuado de proteínas es fundamental para perder peso . En comparación con saltarse el desayuno o incluso con desayunos bajos en proteínas, los desayunos ricos en proteínas aumentan la saciedad, reducen los antojos de azúcar , reducen los refrigerios nocturnos, disminuyen la ingesta calórica diaria y previenen el aumento de grasa corporal.[ * ]
Saltarse el desayuno altera el ritmo circadiano
Tu ritmo circadiano es el reloj interno que regula los ciclos de sueño-vigilia, las hormonas y tu metabolismo. Cada vez hay más evidencia que vincula los ritmos circadianos alterados con un aumento de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas .
Los científicos creen que desayunar mantiene el reloj interno funcionando a tiempo. Está relacionado con una mejor calidad del sueño y menos insomnio.[ * ]
Por el contrario, saltarse el desayuno altera este ritmo, lo que da lugar a trastornos del sueño, fatiga diurna, disminución de la capacidad cerebral , aumento de peso y enfermedades metabólicas.[ * ]
También sabotea tu salud en general
Las personas que desayunan habitualmente son más activas, tienen una mayor ingesta de micronutrientes ( vitaminas , minerales y nutrientes esenciales) y un menor riesgo de enfermedades crónicas.[ * ] Es por eso que los investigadores dicen que desayunar es una señal de un estilo de vida saludable.[ * ]
Por otro lado, las personas que se saltan el desayuno tienen una “dieta en general significativamente peor” y tienen menos conductas “que promueven la salud”.[ * ]
Además de las desventajas que ya hemos destacado, también tienen más probabilidades de tener problemas de salud mental , un mayor riesgo de presión arterial alta y niveles bajos de colesterol, y puntuaciones más bajas de vitalidad y salud general.[ * ][ * ][ * ][ * ]
Entonces, ¿qué pasa con el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad como método saludable para perder peso. El desayuno, llamado así porque se supone que rompe el ayuno nocturno , es la comida que más se omite en el AI.[ * ] Y como las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas funcionan bien para suprimir el apetito, saltarse el desayuno es casi natural.
Sin embargo, ahora que sabemos más sobre saltarse el desayuno y los ritmos circadianos, puede ser más inteligente:
Come con tu ritmo circadiano
Cada vez hay más investigaciones que demuestran que alinear sus comidas con su ritmo circadiano mejora su salud metabólica y bienestar.[ * ] Por eso, muchos RDN y expertos en salud ahora recomiendan un protocolo de alimentación con restricción de tiempo (TRE) con una ventana de alimentación de 6 a 10 horas que coincida con su reloj interno.[ * ]
Esta ventana de alimentación adaptada permite incluir el desayuno en tu rutina matutina y, al mismo tiempo, fomenta una cena más temprana. El ayuno del amanecer al atardecer, uno de los más practicados, parece tener varios beneficios para la salud bien documentados, entre ellos:[ * ][ * ][ * ]
- Supresión del apetito y pérdida de peso a pesar de no haber cambios en la ingesta calórica
- Disminución de la circunferencia de la cintura, el IMC y la grasa corporal.
- Mejora el colesterol y la presión arterial
- Mejor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de azúcar en sangre.
- Menor inflamación y biomarcadores de estrés oxidativo
- Mayor producción de cetonas
IQBARs: Cómo desayunar como un jefe 🙌
Comer un desayuno equilibrado significa llenar tu primera comida del día con alimentos de los tres macronutrientes (proteínas, grasas saludables y fibra dietética ) y nutrientes importantes como vitaminas y minerales.
Pero por mucho que planifiques con antelación, algunas mañanas se te escapan. Quizás siempre hace un calor infernal en casa (¡sin sombra!). Por eso, incluir en tu plan una opción fácil de llevar es lo más sensato.
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Escrito por Lauren Ciccarelli, escritora e investigadora apasionada por la nutrición baja en carbohidratos, la salud mental y la meditación. Sus más de 2500 artículos empoderan a quienes practican con consejos con base científica para una vida plena.
