La dieta cetogénica es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, pero ¿qué pasa con las proteínas? Los expertos afirman que las proteínas deben consumirse con moderación en una dieta cetogénica, pero ¿qué significa eso exactamente? ¿Cuánta proteína deben consumir exactamente quienes siguen esta dieta?
En este artículo, responderemos estas y muchas otras preguntas sobre la ingesta de proteínas en una dieta cetogénica. Al terminar de leer, comprenderás claramente tus necesidades proteicas específicas.
Antes de profundizar en los detalles, cubramos primero algunos conceptos básicos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica estándar es una dieta con muy pocos carbohidratos y mucha grasa, con estos macronutrientes aproximados:
- Entre el 55 y el 75 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas
- Entre el 15 y el 35 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas
- Del 0 al 10 por ciento de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos
Seguir estas macros da como resultado un cambio metabólico en el que el cuerpo pasa de usar glucosa (azúcar) como energía (su fuente de combustible típica) a usar grasa y cetonas.[ * ] Este estado de quema de grasa se llama cetosis y se ha demostrado que favorece muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una energía más estable, una menor necesidad de insulina en personas con diabetes, una mejor salud cerebral y una reducción del hambre. [ * ][ * ][ * ][ * ]
La importancia de las proteínas en una dieta cetogénica y más allá
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales. Los aminoácidos presentes en las proteínas estructuran los músculos, los huesos, la piel, el cabello, los órganos y prácticamente cualquier otra parte o tejido del cuerpo.
La proteína es necesaria para muchos procesos corporales críticos, entre ellos:
- Creación de enzimas y hormonas clave[ * ]
- Crecimiento y reparación muscular[ * ]
- Favoreciendo la salud de los huesos y las articulaciones[ * ]
- Promoviendo un cabello, piel y uñas saludables[ * ][ * ][ * ]
- Mantener el pH de la sangre y los fluidos corporales[ * ]
- Apoyando la función inmunológica[ * ]
- Favorece la saciedad y la pérdida de grasa[ * ][ * ]
Aquellos que no obtienen suficiente proteína a través de su dieta tienen un mayor riesgo de desarrollar muchos problemas y efectos sobre la salud, incluidos desequilibrio de la tiroides, disminución de la masa muscular, desequilibrios hormonales, hígado graso, aumento de cortisol y problemas de peso.[ * ][ * ][ * ]
Una preocupación común sobre las proteínas en la dieta cetogénica
Un temor generalizado en torno a las proteínas y la dieta cetogénica es que consumir demasiadas proteínas puede sacarte de la cetosis debido al aumento de la gluconeogénesis.
En realidad, la gluconeogénesis es lo que te permite mantenerte en cetosis. Permítenos explicarte.
Aunque la dieta cetogénica se centra en la restricción de carbohidratos, el cuerpo aún requiere pequeñas cantidades de glucosa para sustentar procesos corporales importantes, como alimentar los tejidos que no pueden funcionar con cetonas, prevenir el bajo nivel de azúcar en sangre y reponer las reservas de glucógeno en personas activas.[ * ][ * ][ * ]
Aquí es donde entra en juego la gluconeogénesis. La gluconeogénesis es un proceso metabólico en el que el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes no carbohidratos, como los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Es un proceso natural que ocurre en cetosis, independientemente de la ingesta de proteínas .
Obtener la proteína adecuada en una dieta cetogénica le dará a su cuerpo la glucosa suficiente (a través de la gluconeogénesis) para impulsar los procesos mencionados anteriormente, mientras que el resto de su cuerpo se alimenta de cetonas.
¿Cuánta proteína consumir en la dieta cetogénica?
La cantidad de proteína que necesitas en una dieta cetogénica depende de tu cuerpo y tus objetivos específicos.
En términos generales, intente consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína diaria por libra de masa corporal magra en los días que no esté activo y un mínimo de 1 gramo por libra de masa corporal magra en los días que esté activo.
Puedes estimar tu masa corporal magra con una calculadora en línea . Para un cálculo más preciso, puedes usar calibradores o una báscula de impedancia bioeléctrica para determinar tu porcentaje de grasa corporal. Después, simplemente introduce tus valores en una calculadora en línea de masa corporal magra que incluya el porcentaje de grasa corporal.
Si bien la cantidad de proteína consumida varía según el tamaño y la composición corporal, la cantidad diaria suele estar entre 100 y 180 gramos.
Consejos para obtener la cantidad adecuada de proteínas en la dieta cetogénica
Hemos establecido que consumir suficiente proteína en una dieta keto (o en cualquier dieta) es esencial, así que ¿cómo puedes asegurarte de consumir la cantidad adecuada? Aquí tienes nuestros mejores consejos:
#1: Priorizar las proteínas
Contrariamente a la opinión popular, la proteína debería ser tu prioridad en la dieta cetogénica, no la grasa, especialmente si tu objetivo es perder peso y ganar músculo. El consumo de calorías de grasa suele ir en detrimento de las calorías de proteína, y no consumir suficiente proteína puede ser muy perjudicial, como ya comentamos.
Además, las proteínas sacian más que las grasas, lo que hace que una dieta rica en proteínas sea más adecuada para objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.
Por último, la grasa carece en gran medida de vitaminas y minerales. Si obtienes entre el 70 % y el 80 % de tus calorías de la grasa, las deficiencias de vitaminas y minerales podrían ser un problema.
Para asegurarse de obtener suficiente proteína y no demasiada grasa, lleve su consumo de proteínas al tope del rango macro cetogénico (30-35 % de calorías), el de grasa al tope (55-60 % de calorías) y mantenga los carbohidratos por debajo del 10 % de calorías.
#2: Consuma proteínas de alta calidad en cada comida
En cuanto a las proteínas, no todas las fuentes son iguales. Por ejemplo, las carnes procesadas aportan proteínas, pero se han relacionado con numerosos problemas de salud, como un posible aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de intestino y estómago, y mortalidad por cualquier causa.[ * ][ * ]
Las fuentes de proteína cetogénica que se deben limitar o evitar incluyen:
- Salami
- Embutidos
- Salchichas
- Tocino demasiado procesado
- Cecina demasiado procesada
- Perros calientes
- Comida rápida
Las fuentes de proteína cetogénica que puedes disfrutar regularmente incluyen:
- Carnes alimentadas con pasto
- aves de corral criadas en libertad
- Peces capturados en la naturaleza
- Juego
- Vísceras
- Lácteos enteros (si se toleran)
- caldo de huesos
- Huevos
- Cojones
- Semillas
- Colágeno
- Barras y polvos de proteínas limpios
Intenta incluir proteínas de alta calidad en cada comida. Esto te ayudará a sentirte saciado y te asegurará una ingesta suficiente a lo largo del día.
Como beneficio adicional, las proteínas de fuentes animales, incluidas la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, se consideran proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
#3: Tenga a mano refrigerios ricos en proteínas
No solo tus comidas deben incluir una fuente de proteínas, sino también tus refrigerios. Algunas ideas de refrigerios saludables y ricos en proteínas incluyen:
- Yogur entero sin azúcar
- huevos duros
- Nueces y semillas
- Rollitos de pavo
- Cecina limpia
- Batidos de proteínas aprobados para la dieta cetogénica
- Mantequilla de apio y nueces
- Queso
- Barritas de proteínas, como IQBAR.
Las IQBAR son barras de proteína cetogénicas y veganas elaboradas con ingredientes simples y limpios como nueces, proteína de guisante, aceite de coco y chocolate sin azúcar.
Estas sabrosas barras tienen 12 gramos de proteína de origen vegetal y solo 2-3 gramos de carbohidratos netos por barra, además de cinco nutrientes que estimulan el cerebro , que incluyen melena de león, MCT, flavonoides, vitamina E y magnesio.
Proteínas en cetosis: la conclusión
La proteína es un macronutriente esencial que favorece una serie de procesos corporales que van mucho más allá del crecimiento y la reparación muscular.
Consumir demasiada proteína en una dieta cetogénica es, en gran medida, un mito, ya que la gluconeogénesis solo produce un ligero aumento en la producción de glucosa, pero la necesitamos para sobrevivir. Por otro lado, no consumir suficiente proteína puede provocar muchos efectos secundarios graves.
Asegúrese de obtener suficiente proteína incluyendo proteínas de alta calidad en cada comida y teniendo a mano refrigerios ricos en proteínas, como IQBAR.
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