Al seguir una dieta cetogénica, la grasa es lo que importa.
Quienes siguen la dieta keto consumen entre el 60 % y el 70 % de sus calorías provenientes de grasas, entre el 25 % y el 30 % de proteínas y entre el 5 % y el 10 % de carbohidratos. Este perfil de macronutrientes lleva al cuerpo a la cetosis, un estado en el que se quema grasa como combustible (en lugar de carbohidratos).
Si bien tener permiso para consumir más grasas puede ser liberador, es importante comprender que no todas son iguales. Existen fuentes de grasas saludables y no saludables, por lo que es fundamental llenar tu plato con las opciones más completas.
¿No sabes qué grasas incluir y cuáles evitar? ¡No te preocupes, te ayudamos! Este artículo te dará información sobre las grasas saludables para la dieta keto y te guiará para tomar las mejores decisiones para tu salud.
¿Qué es la grasa y cómo ayuda al cuerpo?
La grasa es un macronutriente esencial presente tanto en alimentos animales como vegetales. Si bien su función principal en una dieta cetogénica es proporcionar energía al cuerpo en ausencia de carbohidratos, también desempeña otras funciones vitales, como:[ * ][ * ][ * ]
- Ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K.
- Regula la inflamación y la inmunidad.
- Manteniendo la salud de tus células.
- Ayudándote a sentirte lleno y satisfecho.
Grasas buenas vs. grasas malas
Los alimentos grasos contienen moléculas llamadas triglicéridos, la forma más común de grasa presente en el torrente sanguíneo. Una vez digeridos, sus triglicéridos se descomponen en ácidos grasos individuales, que se queman para obtener energía o se almacenan para su posterior consumo.
Hay cuatro tipos de ácidos grasos: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas trans. ¿Cuáles de estas grasas merecen un lugar en tu dieta keto? Descubrámoslo.
#1: Grasas saturadas
La grasa saturada, que se encuentra en alimentos cetogénicos populares como la carne, la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, las yemas de huevo y los productos lácteos enteros, es un tema candente en el mundo de la nutrición.
Durante varias décadas, la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones de salud han aconsejado a las personas reducir su consumo de grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.[ * ] Sin embargo, esa recomendación se basa principalmente en estudios observacionales de baja calidad.
Investigaciones más recientes y exhaustivas presentan una visión diferente. Dos grandes metaanálisis que analizaron a casi un millón de personas no encontraron evidencia significativa que vincule las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.[ * ][ * ]
Muchos alimentos ricos en grasas saturadas son increíblemente saludables. Por ejemplo, las yemas de huevo están repletas de nutrientes esenciales como colina, hierro y vitamina A. Además, las grasas saturadas suelen tener un punto de humeo alto en comparación con otras grasas, lo que las hace ideales para cocinar a altas temperaturas.
En resumen: las grasas saturadas pueden ser parte de una dieta cetogénica saludable y equilibrada (o de cualquier dieta, de hecho).
#2: Grasas monoinsaturadas
No existe controversia sobre las grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el aceite de aguacate y diversos frutos secos. Las investigaciones vinculan sistemáticamente este tipo de grasa con beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y niveles de azúcar en sangre más saludables.[ * ]
En resumen: La grasa monoinsaturada es la reina de las grasas saludables. Inclúyela generosamente en tu dieta cetogénica para una mejor salud.
#3: Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas (AGPI) se dividen en dos clases: omega-3 y omega-6. Si bien ambos tipos son ácidos grasos esenciales (es decir, el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de la dieta), es importante mantener un equilibrio saludable entre ambos.
Se ha demostrado que consumir un exceso de omega-6 produce efectos adversos para la salud, como inflamación, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.[ * ][ * ]
Por otro lado, se ha vinculado un mayor consumo de omega-3 con una reducción de la inflamación, lo que puede beneficiar la pérdida de peso, las enfermedades autoinmunes y la prevención de enfermedades.[ * ]
El estadounidense promedio consume mucho más omega-6 que omega-3, lo que crea una proporción de alrededor de 20:1.[ * ] Lo ideal es intentar reducir esa proporción a alrededor de 4:1.[ * ]
Los omega-6 se encuentran en muchos alimentos saludables, como frutos secos, semillas, carne, pescado y huevos, pero también en algunos alimentos poco saludables, como los aceites vegetales excesivamente procesados. Estos incluyen el aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de semilla de algodón y el aceite de cacahuete.
Eliminar alimentos saludables como los frutos secos y los huevos no es la forma de reducir la ingesta de omega-6. En su lugar, elimine los aceites ultraprocesados mencionados anteriormente. En su lugar, utilice aceites más saludables como el de aguacate, el de oliva y el de coco.
Al mismo tiempo, aumente el consumo de alimentos ricos en omega 3, incluidos pescados grasos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces.
En resumen: tanto los omega-6 como los omega-3 son necesarios, pero consumir la proporción adecuada es clave.
#4: Grasas trans
Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos animales. Estas grasas trans naturales no son un problema, pero las grasas trans artificiales sí lo son.
Las grasas trans artificiales (a menudo etiquetadas como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados) se añaden a muchos alimentos procesados para prolongar su vida útil. Se encuentran comúnmente en alimentos fritos, productos horneados, margarina, pizza congelada, galletas saladas, carnes procesadas y comida rápida.
En una dieta cetogénica, deberías evitar muchos de estos alimentos de todos modos, pero aquí tienes un incentivo extra para hacerlo. Las grasas trans artificiales conllevan un mayor riesgo de problemas de salud graves, como aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.[ * ]
En resumen: todos, no solo aquellos que siguen una dieta cetogénica, deberían evitar consumir alimentos con grasas trans agregadas.
Cómo obtener suficiente grasa saludable en una dieta cetogénica
Al comenzar una dieta cetogénica, consumir entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías provenientes de grasas puede parecer una tarea abrumadora, pero es más fácil (y más delicioso) de lo que probablemente piensas.
Aquí están nuestros mejores consejos para aumentar su consumo de grasas saludables:
- ¡A disfrutar de los huevos (a menos que seas vegano/a!). Con un 65 % de grasa, un 35 % de proteína y cero carbohidratos, los huevos encajan perfectamente en los macronutrientes cetogénicos. Además, son ricos en nutrientes, fáciles de preparar y súper sabrosos.
- Añade grasa a las verduras. Las verduras contienen casi nada de grasa, pero son un excelente vehículo para la grasa. Sumerge las verduras en guacamole, usa aderezos para ensaladas con aceite de oliva o de aguacate, y saltéalas con aceites de alta temperatura, como el de coco.
- Ten a mano snacks ricos en grasas. Tener snacks saludables y ricos en grasas puede ayudarte a sentirte saciado entre comidas, evitar malas elecciones alimentarias y contribuir a tus objetivos de bienestar general. Algunas buenas opciones son las aceitunas, los huevos duros, los aguacates, los frutos secos y las barritas de proteína saludables como las IQBAR. IQBAR es una barrita de proteína keto y vegana elaborada con ingredientes sencillos y saludables. Cada barrita contiene entre 10 y 13 gramos de grasa procedente de fuentes saludables como almendras, aceite de coco y manteca de cacao.
Grasas saludables para la dieta cetogénica y más allá
Independientemente de tu dieta, incluir grasas saludables en tus comidas y refrigerios es esencial para una salud óptima. Aporta energía, reduce la inflamación y te mantiene saciado y saciado.
Este es tu permiso para agregar más grasas a tu dieta, ¡solo asegúrate de que sean saludables!
