La prediabetes, un precursor silencioso de la diabetes tipo 2, afecta a millones de personas en todo el mundo.
La buena noticia es que con cambios estratégicos en la dieta y cambios en el estilo de vida, puedes detener el avance de la prediabetes e incluso hacer las maletas. Continúe leyendo para conocer el poder de los alimentos en la prevención de la diabetes y los mejores alimentos para incluir en una dieta para la prediabetes.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es una condición de salud que indica una advertencia importante: sus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente elevados como para clasificarlos como diabetes tipo 2. Esta condición actúa como una encrucijada crítica y ofrece la oportunidad de tomar medidas proactivas hacia hábitos más saludables. Pero, si se ignora, la prediabetes puede potencialmente progresar hasta convertirse en diabetes en toda regla.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 88 millones de adultos estadounidenses (aproximadamente 1 de cada 3) tienen prediabetes. Lo alarmante es que más del 84% de esas personas no saben que lo padecen.
Los factores de riesgo de la prediabetes son similares a los de la diabetes tipo 2 e incluyen:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Tener 45 años o más
- Tener antecedentes familiares de diabetes tipo 2
- Estar físicamente inactivo
- Tener antecedentes de diabetes gestacional.
- Dar a luz a un bebé que pesa más de 9 libras
¿Qué causa la prediabetes?
En esencia, la prediabetes es el resultado de la incapacidad del cuerpo para utilizar la insulina de forma eficaz, una condición conocida como resistencia a la insulina. Cuando se produce resistencia a la insulina, el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo en lugar de ser absorbido por las células, lo que provoca niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal. Con el tiempo, esta resistencia a la insulina y niveles altos de azúcar en sangre pueden conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
La detección y la intervención tempranas son cruciales cuando se trata de prediabetes. Lo sorprendente es que la afección normalmente no genera síntomas perceptibles. Por eso es tan importante hacerse controles regulares de azúcar en la sangre.
Los mejores alimentos para prevenir la diabetes
Los alimentos que comemos no sólo sirven como combustible para nuestro cuerpo, sino también como un regulador clave de nuestros niveles de azúcar en sangre. La dieta desempeña un papel fundamental a la hora de revertir la prediabetes y, en primer lugar, de prevenir su aparición.
Una dieta para la prediabetes no se trata de privaciones, sino de tomar decisiones conscientes. Se trata de llenar su plato con un equilibrio de nutrientes que puedan ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y mejorar la salud en general. Estos son los componentes clave en los que centrarse:
#1: Proteínas Saludables
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el control de los niveles de azúcar en sangre porque tienen un impacto mínimo sobre la glucosa en sangre y pueden ayudar a controlar el hambre proporcionando una sensación de saciedad. También apoyan la pérdida de peso .
Las opciones de proteínas saludables incluyen:
- Carnes magras, como pollo y pavo sin piel.
- Pez
- Huevos
- legumbres
- tofu
- yogur griego
#2: Grasas Saludables
Las grasas, específicamente las grasas saludables , juegan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad del azúcar en sangre. Los principales tipos de grasas saludables incluyen las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como:
- Aguacates
- Aceitunas
- Nueces
- Semillas
- Pescado grasoso
- Aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite MCT
A diferencia de los carbohidratos, las grasas tienen un impacto directo mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Además, consumir grasas saludables con carbohidratos puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Esto da como resultado un aumento y una disminución más constantes de la glucosa en sangre, lo que es mejor para el control general del azúcar en sangre.
#3: Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, lo que las convierte en una buena opción para quienes buscan controlar los niveles de azúcar en sangre. También son ricos en fibra y contienen una variedad de vitaminas y minerales que pueden ayudar a la salud en general.
Estas verduras se pueden comer en porciones más grandes que las verduras con almidón como las patatas, el maíz y los guisantes, que tienen más carbohidratos y pueden elevar los niveles de azúcar en sangre si no se dividen en porciones adecuadas.
Las buenas opciones incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Pimientos
- Brócoli
- Calabacín
- Tomates
- Pepinos
- Coliflor
#4: frutas bajas en azúcar
Las frutas bajas en azúcar pueden ser una parte saludable de una dieta para personas con prediabetes, ya que proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Tener estas frutas como postre puede satisfacer tu gusto por lo dulce sin causar un aumento significativo en tus niveles de azúcar en sangre. Las buenas opciones incluyen:
- Bayas
- kiwi
- Cerezas
- Frutas cítricas
- melones
Recuerde comer frutas enteras en lugar de jugos para obtener el máximo beneficio de fibra y un impacto mínimo en el azúcar en sangre. La fibra ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares, lo que provoca una liberación más lenta y constante de glucosa al torrente sanguíneo. Esta liberación gradual ayuda a prevenir picos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y los mantiene más estables con el tiempo.
#5: Carbohidratos Saludables
Si no sigue una dieta baja en carbohidratos , ciertos carbohidratos también pueden ser parte de una dieta saludable para la prediabetes. La clave es consumir carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo. El índice glucémico es un sistema de clasificación que clasifica los carbohidratos en una escala del 1 al 100 en función de cuánto aumentan el azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo (55 o menos) tienen menos efecto sobre el nivel de azúcar en sangre.
Algunos carbohidratos saludables con IG bajo para disfrutar incluyen:
- Avena cortada en acero
- Legumbres (frijoles y lentejas)
- Patatas dulces
- Quinua
- arroz integral
Alimentos que se deben reducir o eliminar drásticamente en una dieta para la prediabetes
Si bien incorporar alimentos ricos en nutrientes a su dieta es una parte importante del control de la prediabetes, es igualmente importante comprender qué alimentos pueden exacerbar los desequilibrios de azúcar en sangre. Aquí hay algunos alimentos que debe intentar limitar o evitar:
- Carbohidratos refinados : alimentos como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles se elaboran a partir de cereales refinados, que carecen de la fibra de sus homólogos integrales. Estos alimentos pueden provocar aumentos rápidos del azúcar en sangre y deben limitarse.
- Alimentos procesados : los alimentos altamente procesados, como las patatas fritas, los cereales azucarados, los pasteles, los dulces, las galletas, los fideos instantáneos y las comidas preenvasadas, suelen contener altas cantidades de azúcares añadidos, grasas no saludables y sodio, con poco valor nutricional.
- Grasas trans y grasas saturadas : los alimentos con alto contenido de estas grasas, como los alimentos fritos, los cortes grasos de carne, los lácteos enteros y ciertos productos horneados, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y deben limitarse.
- Alcohol : si bien el consumo moderado de alcohol puede ser parte de una dieta saludable, el consumo excesivo puede provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que lleva a un control deficiente del azúcar en la sangre.
- Bebidas azucaradas : las bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas, el té helado endulzado, los ponches de frutas y las bebidas energéticas suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Incluso los zumos de frutas, que pueden parecer saludables, pueden provocar picos de azúcar en sangre debido a la falta de fibra y a la alta concentración de fructosa. Si busca una bebida deportiva apta para la diabetes, no se pierda IQMIX , una mezcla hidratante sin azúcar que contiene solo 1 gramo de carbohidratos por paquete.
Unas palabras finales sobre la dieta para la prediabetes
El control eficaz de la prediabetes se reduce a comprender el impacto de las elecciones dietéticas en los niveles de azúcar en sangre. Pero hacer estos cambios no significa renunciar a la comodidad o al sabor. Aún puedes disfrutar de refrigerios deliciosos y saciantes mientras mantienes tu salud en buen camino.
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Y no te olvides de otros cambios saludables en el estilo de vida como incorporar actividad física regular y mantener un peso saludable. Estos también desempeñan un papel vital para prevenir la diabetes.
Tome el control de su salud hoy: ¡un bocado a la vez!
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
