Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares como un medio para perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud general.
Existen muchas variantes conocidas de este patrón de alimentación, como la dieta cetogénica (keto), la dieta paleo y la dieta Atkins. Sin embargo, esta forma de comer no necesita etiqueta ni marca. En esencia, es simplemente una dieta basada en rangos de macronutrientes.
Los macronutrientes son las tres categorías de nutrientes que aportan la mayor parte de la energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Los macronutrientes importantes en esta dieta son las proteínas y los carbohidratos. También se incluyen las grasas, pero no son el objetivo principal.
Entonces, ¿qué implica una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Lo explicaremos en profundidad en este artículo. Sigue leyendo para conocer los fundamentos, los beneficios y los alimentos aprobados de este plan de alimentación.
¿Qué es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es, como era de esperar, alta en proteínas y baja en carbohidratos. Sin embargo, es una afirmación bastante vaga. ¿Cuánta proteína se considera "alta" y cuántos carbohidratos se consideran "bajos"?
No hay una respuesta clara y sencilla para eso, pero un consumo alto de proteínas generalmente se refiere a consumir más que la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas, que es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Algunos estudios sugieren que la dosis diaria recomendada de proteínas es demasiado baja y debería ser más alta (como se indica a continuación) para satisfacer las necesidades funcionales:[ * ]
- Para personas sedentarias : 1 gramo por kg de peso corporal
- Para personas moderadamente activas : 1,3 gramos por kg de peso corporal
- Para personas muy activas : 1,6 gramos por kg de peso corporal
En cuanto a la parte “baja en carbohidratos” de la ecuación, el Instituto Nacional de Salud (NIH) define una dieta baja en carbohidratos como aquella que contiene menos del 26 % de calorías provenientes de carbohidratos.[ * ]
En pocas palabras, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos excede la dosis diaria recomendada de proteínas y limita los carbohidratos al 26 % o menos de las calorías diarias totales.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Esta forma de comer es popular por una buena razón: ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud, respaldados por la ciencia.
#1: Pérdida de peso
Quizás la motivación más común para adoptar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos sea la pérdida de peso. Esta forma de comer está respaldada por numerosas investigaciones que demuestran su capacidad para ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo.[ * ][ * ][ * ]
¿Cómo contribuye esta forma de comer a un peso saludable? En primer lugar, un alto consumo de proteínas reduce las hormonas del hambre y estimula las hormonas de la saciedad, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.[ * ]
Limitar el consumo de carbohidratos tiene un efecto similar. Las investigaciones demuestran que las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, tienden a comer menos debido a la reducción de las hormonas del hambre, como la grelina y el neuropéptido Y.[ * ]
Para colmo, tanto las dietas ricas en proteínas como las bajas en carbohidratos también pueden acelerar la quema de calorías.[ * ][ * ]
#2: Mejora de la composición corporal
Al bajar de peso, el objetivo es eliminar grasa y, al mismo tiempo, mantener o ganar masa muscular. Esto ayudará a conservar la fuerza y, en consecuencia, la capacidad para realizar las tareas cotidianas.
Una mayor masa muscular con menor masa grasa también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, y puede ser un predictor de longevidad.[ * ] Sin mencionar que mantener (o ganar) masa muscular mientras se pierde grasa dará como resultado un cuerpo delgado y tonificado.
Entonces, ¿cómo mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso? La respuesta está en consumir suficiente proteína, ya que este macronutriente es esencial para desarrollar, mantener y reparar la masa muscular.
Al reducir los carbohidratos, consumir suficiente proteína e incorporar entrenamiento de fuerza, estarás en el camino correcto hacia la pérdida de grasa y el mantenimiento (¡o aumento!) de masa muscular. Esto aplica tanto a personas con sobrepeso como a deportistas.[ * ]
#3: Niveles de azúcar en sangre más estables
Los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar) en el cuerpo. Incluso los carbohidratos que no son dulces, como los alimentos con almidón, se descomponen en glucosa. Como resultado del consumo de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que estimula la necesidad de insulina.
Al limitar los carbohidratos en la dieta, los picos de azúcar en sangre disminuyen de forma natural, lo que resulta en un nivel de azúcar más estable a lo largo del día. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, pero también beneficia el bienestar de quienes no la padecen, ya que mejora la estabilidad de la energía, el apetito y el estado de ánimo.[ * ]
#4: Otros beneficios para la salud
A continuación se presentan algunos otros beneficios potenciales que conviene tener en cuenta:
- Salud hormonal : el consumo de proteínas proporciona al cuerpo aminoácidos que se utilizan para producir hormonas específicas, como el estrógeno, la insulina, la hormona tiroidea, la serotonina, la melatonina y la dopamina (por nombrar algunas).[ * ]
- Beneficios de la cetosis: Una dieta cetogénica alta en proteínas es una variante de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Esta forma de alimentación implica consumir entre un 30 % y un 35 % de las calorías provenientes de proteínas, un 10 % de carbohidratos y un 50 % y un 60 % de grasas. Al seguir estos macronutrientes, entrarás en un estado llamado cetosis, que proporciona muchos beneficios, como menos antojos, energía más estable, mejor salud cerebral y reducción de la inflamación.[ * ][ * ][ * ]
¿Qué alimentos debes comer en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
¿No sabes cómo funciona una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Aquí tienes los alimentos que debes incluir regularmente en tu plato:
- Fuentes de proteína : carne de animales alimentados con pasto, pescado silvestre, huevos, mariscos, proteína de colágeno, proteína de suero y barritas de proteína bajas en carbohidratos como IQBAR . Las IQBAR son veganas y aptas para dietas keto, y contienen solo 1-2 gramos de azúcar y 2-3 carbohidratos netos por barrita. Cada barrita también contiene 12 gramos de proteína y cinco nutrientes esenciales para el cerebro .
- Verduras bajas en carbohidratos : verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, espárragos, brócoli y coliflor.
- Frutas bajas en carbohidratos : bayas, limones, limas, coco y aguacate.
- Grasas saludables : aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite MCT.
- Frutos secos y semillas : nueces, almendras, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Las frutas y verduras con alto contenido en carbohidratos también son aceptables en cantidades limitadas.
¿Es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos adecuada para usted?
Generalmente, se considera que consumir hasta 2 gramos de proteína por kg de peso corporal es seguro para la mayoría de las personas a largo plazo.[ * ] Dicho esto, siempre se recomienda consultar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta, especialmente si tiene problemas de salud existentes.
Si quieres empezar poco a poco una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, empieza por aumentar tu consumo de proteínas. La proteína es necesaria para muchos procesos corporales esenciales y la mayoría de las personas no consumen suficiente.
Una vez que te sientas cómodo con ese cambio, empieza a reducir gradualmente tu consumo de carbohidratos hasta que encuentres lo que te funcione. ¡Lo sabrás cuando encuentres el punto ideal!
