Existe la idea errónea de que seguir una dieta a base de plantas es difícil y requiere sacrificar la salud. En particular, muchos creen que las dietas a base de plantas implican renunciar a nutrientes esenciales, como las proteínas, necesarias para producir neurotransmisores esenciales para la función cerebral. Sin embargo, existen muchas fuentes de proteínas vegetales que no requieren un esfuerzo especial. Aquí tienes algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en proteínas:
Legumbres (para personas que no siguen la dieta paleolítica)
Una legumbre es un fruto seco y simple contenido en una vaina, que suele contener una amplia variedad de nutrientes. Entre las legumbres más conocidas se encuentran los guisantes partidos, las lentejas, los garbanzos, las judías rojas, etc.
Dependiendo del tipo de legumbre, 1/2 taza puede contener entre 15 y 26 gramos de proteína. ¡Eso equivale aproximadamente a la misma cantidad que 7 claras de huevo! Las legumbres no solo son una excelente proteína vegetal, sino que también son una excelente fuente de fibra y contienen fitonutrientes como la quercitina (con propiedades antiinflamatorias).
Como un delicioso alimento reconfortante, los guisantes partidos aportan 16 gramos de proteína por taza cocida. Son un alimento rico en nutrientes y ricos en vitamina A (que fortalece el sistema inmunitario y la vista), vitamina B (que contribuye a la producción de glóbulos rojos y a la producción de energía), potasio (que fortalece los músculos y descompone los carbohidratos) y magnesio (necesario para la producción de energía y la salud ósea).
Espirulina
La espirulina es un alga comestible con una alta concentración de antioxidantes y aproximadamente un 62 % de proteína, lo que la convierte en una proteína superior a la de la carne, el pescado y los huevos, lo que la convierte en una de las fuentes de proteína vegana más ricas del planeta. Es un superalimento reconocido por sus numerosos beneficios para el cerebro y el cuerpo .
Semillas de chía
Las semillas de chía están repletas de nutrientes que aportan importantes beneficios para el cerebro y el cuerpo. Tan solo dos cucharadas de semillas de chía aportan 4 gramos de proteína y 11 gramos de fibra. Son una excelente fuente de magnesio, calcio y vitamina B6, excelentes para la salud de la piel, los huesos y las uñas.
Quinoa (para algunos carbohidratos ocasionales)
Este pseudocereal es una gran fuente de fibra, hierro y manganeso, entre otros nutrientes. La quinoa aporta de 8 a 9 gramos de proteína por taza cocida y es uno de los pocos alimentos vegetales que es una fuente completa de proteína , ya que aporta todos los aminoácidos esenciales. Incluso se puede moler para obtener harina y usarla como sustituto de las harinas integrales.
Espinaca
La espinaca es una de las verduras más fáciles de añadir a una comida, sobre todo teniendo en cuenta que pierde mucho volumen al cocinarse. Una taza de espinaca cocida aporta 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Entre sus beneficios se incluyen la reducción de la presión arterial, la prevención del cáncer, la salud ocular y la reducción del estrés oxidativo.
Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, entre ellos:
- Vitamina C: un poderoso antioxidante que promueve la función inmunológica y una piel sana.
- Vitamina K1: esencial para reducir los coágulos sanguíneos
- Hierro: ayuda a producir neurotransmisores y a reemplazar las células nerviosas, lo que ayuda a la memoria.
- Ácido fólico: mejora la función cerebral y antienvejecimiento , y previene la pérdida de audición y visión.
- Calcio: esencial para la salud de los huesos
