En una era donde la salud y el bienestar reinan, dos tendencias ampliamente adoptadas, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, han llamado la atención por sus beneficios para la salud y sus efectos en la pérdida de peso. Pero, ¿qué sucede cuando combinas estas dos estrategias nutricionales?
¡Bienvenido al mundo del ayuno intermitente cetogénico! Este enfoque dietético fusiona el régimen alto en grasas y bajo en carbohidratos de la dieta cetogénica con los períodos de alimentación estructurados del ayuno intermitente.
Estén atentos mientras profundizamos en el meollo de este enfoque dietético único para que pueda determinar si es adecuado para usted.
Comprender los conceptos básicos del ayuno intermitente cetogénico
Primero, asegurémonos de comprender los dos componentes clave que conforman este protocolo dietético: la dieta cetogénica y el ayuno intermitente.
La dieta cetogénica
La dieta cetogénica , conocida popularmente como “keto”, es un régimen dietético que enfatiza la ingesta alta en grasas, adecuada en proteínas y extremadamente baja en carbohidratos.
El objetivo de la dieta es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, un proceso metabólico en el que el cuerpo, en ausencia de suficientes carbohidratos, comienza a quemar grasa corporal para obtener energía. El hígado convierte estas grasas en moléculas llamadas cetonas, que sirven como fuente de energía alternativa para el cerebro y otros tejidos del cuerpo.
El plan de dieta cetogénica estándar generalmente implica consumir:
- 60-70% de tus calorías provienen de grasas
- 15-30% de proteína
- 5-10% de carbohidratos
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente, por otra parte, no es una dieta en el sentido tradicional. Más bien, es un patrón de alimentación que se centra en cuándo comes, no en lo que comes.
Ciclos de ayuno intermitente entre períodos de comida y períodos de ayuno. Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero algunos de los más populares incluyen:
- El método 16/8 : 16 horas de ayuno seguidas de un período de alimentación de 8 horas.
- El método 5:2 : comer normalmente cinco días a la semana y restringir las calorías a 500-600 los otros dos días.
- Ayuno en días alternos : ayunar cada dos días.
Los beneficios del ayuno intermitente cetogénico
El ayuno intermitente ceto combina los principios de la dieta ceto y el ayuno intermitente. Con este enfoque, no sólo estás siendo muy selectivo con lo que comes, sino que también estás limitando cuándo comes.
Si bien estos dos enfoques pueden parecer diferentes en la superficie, son como dos guisantes en una vaina. Trabajan con el mismo objetivo de inducir la cetosis. Como tales, comparten muchos beneficios para el bienestar. De hecho, la dieta cetogénica se introdujo originalmente como un medio dietético para imitar el ayuno.
Cuando estos dos enfoques se combinan, pueden amplificar los beneficios mutuos. Estos son algunos de los posibles beneficios asociados con el ayuno intermitente cetogénico:
#1: Pérdida de peso acelerada
Independientemente, tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente apoyan la pérdida de peso al alentar al cuerpo a entrar en cetosis.[ * ][ * ] Cuando se combinan, trabajan sinérgicamente hacia el mismo objetivo final: mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible.
Agregar el ayuno intermitente a una dieta cetogénica puede facilitar el ingreso y la permanencia en cetosis. Esto se debe a que el ayuno es la ruta más rápida para estimular la producción de cetonas del cuerpo, ya que elimina todos los alimentos (y, por tanto, la glucosa).
#2: Salud metabólica mejorada
Se ha demostrado que tanto el ayuno cetogénico como el ayuno intermitente mejoran los marcadores metabólicos como los niveles de azúcar en sangre y de insulina.[ * ][ * ] Al reducir la ingesta de carbohidratos e incorporar períodos de ayuno, sus células pueden responder mejor a la insulina (volverse más sensibles a la insulina).
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar la absorción de glucosa por parte de las células para obtener energía. Es deseable una alta sensibilidad a la insulina, ya que significa que se necesita menos insulina para mantener el control del azúcar en sangre, lo que reduce la tensión sobre las células productoras de insulina y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
#3: Función cerebral mejorada
Se ha demostrado que tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente mejoran la función cerebral. Keto se utilizó por primera vez en un entorno clínico como tratamiento de apoyo para la epilepsia.[ * ] Desde entonces, la dieta se ha mostrado prometedora para mitigar el riesgo de otras afecciones neurológicas como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.[ * ] Obtenga más información sobre cómo una dieta cetogénica puede mejorar salud cerebral aquí .
Para agregar a esos beneficios que estimulan el cerebro, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).[ * ] BDNF es una proteína que ha sido llamada "Miracle-Gro para tu cerebro". [ * ] Apoya la supervivencia de las neuronas existentes y fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis. Los niveles elevados de BDNF pueden mejorar el funcionamiento cognitivo, el aprendizaje y la memoria .[ * ]
#4: Estimulación de la autofagia
La autofagia es un proceso celular en el que el cuerpo limpia las células dañadas para regenerar otras más nuevas y saludables. Se ha demostrado que tanto el ayuno intermitente como una dieta cetogénica inducen la autofagia, lo que mejora la función celular y contribuye potencialmente a la prevención de enfermedades y la longevidad.[ * ]
#5: Inflamación reducida
Muchos profesionales de la salud de alto nivel han llamado a la inflamación crónica “la raíz de todas las enfermedades”. Afortunadamente, tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente son prometedores cuando se trata de reducir la inflamación en el cuerpo y el cerebro.[ * ][ * ]
Posibles desventajas y riesgos del ayuno intermitente cetogénico
Si bien el ayuno intermitente cetogénico tiene numerosos beneficios potenciales, también conlleva posibles desventajas y riesgos que deben considerarse antes de embarcarse en este régimen dietético. Éstas incluyen:
#1: Deficiencias de nutrientes
La dieta cetogénica y el ayuno intermitente limitan los tipos y la cantidad de alimentos que consume, lo que potencialmente puede provocar deficiencias de nutrientes si no se controla con cuidado.
Es importante asegurarse de consumir todas las vitaminas y minerales que necesita, así como suficientes calorías para su tamaño y nivel de actividad. Hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos mediante una aplicación como Cronometer puede ayudarle a determinar si está alcanzando sus objetivos nutricionales.
#2: Patrones alimentarios desordenados
En algunas personas, monitorear constantemente la ingesta de carbohidratos y comer dentro de períodos de tiempo específicos puede crear una preocupación poco saludable por la comida y potencialmente exacerbar los trastornos alimentarios subyacentes.
#3: Deficiencia de electrolitos
Si bien cualquier persona que siga cualquier dieta es vulnerable a la deficiencia de electrolitos, el riesgo es más pronunciado para quienes siguen un protocolo de ayuno intermitente cetogénico .
¿Por qué? Cuando sigues una dieta muy baja en carbohidratos o ayunas, la insulina permanece baja, lo que aumenta la pérdida de agua, sodio y potasio a través de la orina.[ * ]
Además, la mayoría de las personas que adoptan una dieta cetogénica reducen la ingesta de alimentos procesados ricos en sodio y algunos alimentos ricos en electrolitos, como legumbres y frutas.
Afortunadamente, esto no tiene por qué ser un impedimento. Agregar un suplemento de electrolitos sin azúcar, como IQMIX , al agua puede ayudar a garantizar que obtenga los electrolitos que necesita para sentirse y funcionar mejor. Cada paquete de IQMIX contiene solo 10 calorías y 1 gramo de carbohidratos, lo que no lo sacará de la cetosis ni interrumpirá sus períodos de ayuno.
¿Es el ayuno intermitente cetogénico adecuado para usted?
Determinar si el ayuno intermitente cetogénico es adecuado para usted implica una cuidadosa consideración de varios factores. Este enfoque dietético único no es una solución única para todos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Aquí hay algunas cosas para considerar:
- Su estado de salud actual : si tiene alguna condición de salud preexistente, es esencial discutir el plan con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en la dieta.
- Tu estilo de vida : considera tu rutina diaria, horario de trabajo y otros compromisos. ¿El horario de alimentación y ayuno se adapta a tu día sin provocar estrés excesivo?
- Tus objetivos de salud y fitness : ¿Estás buscando perder peso corporal, mejorar tu salud metabólica, mejorar tu función cognitiva o todo lo anterior? Si es así, vale la pena considerar el ayuno intermitente cetogénico.
Un consejo clave para el éxito del ayuno intermitente Keto
Combinar ceto con ayuno intermitente puede ser un buen enfoque para muchos, pero comenzar poco a poco es esencial. Para los principiantes, un ayuno nocturno estándar de 12 horas es un buen punto de partida. Esto implica ayunar durante doce horas durante la noche desde la cena hasta el desayuno (es decir, no comer entre las 7 de la tarde y las 7 de la mañana).
A partir de ahí, puede aumentar lentamente su ventana de ayuno una hora a la vez, como mejor le parezca. Un buen objetivo al que aspirar es el enfoque 16:8, que implica ayunar durante 16 horas al día y consumir toda la comida diaria en un período de ocho horas (es decir, de 11 a. m. a 7 p. m.).
Adoptar el ayuno intermitente cetogénico, como cualquier cambio de estilo de vida, requiere paciencia y perseverancia. Pero con una planificación cuidadosa, elecciones equilibradas y un profundo conocimiento de las necesidades de su cuerpo, este enfoque puede ser un trampolín hacia una persona más saludable y vibrante.
Escrito por Katie Koschalk, escritora sobre salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.
